Les tractions à la barre fixe en prise supination consistent à se pendre par les bras à une barre fixe, et de soulever le poids de son corps essentiellement à la force des biceps, jusqu’à atteindre la phase de contraction des biceps (bien souvent, le menton dépasse la barre).
Muscles travaillés dans un ordre décroissant de recrutement :
Biceps, avant-bras (fléchisseurs), grand dorsal, grand rond (de manière générale, le dos).
Mise en pratique de l’exercice :
Accroché à une barre fixe par les mains en prise supination avec un écartement de plus ou moins la largeur des épaules, il faudra vous tracter en fléchissant les coudes, afin de chercher à atteindre la barre fixe avec le menton.
Plus votre corps restera droit (perpendiculaire au sol) lors de la montée et plus l’exercice mettra l’accent sur les biceps. Au contraire, plus vous vous pencherez en arrière, et plus l’exercice mobilisera des muscles du dos.
Gardez les biceps contractés durant une seconde, une fois en haut du mouvement, ensuite redescendez dans la position de départ (à savoir pas trop bas dans la phase d’étirement).
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice à l’avantage d’être un « exercice de base » pour les biceps. Il permettra donc de les travailler efficacement.
Points faibles de l’exercice :
Comme beaucoup d’exercice pour les biceps, mais encore plus pour celui-ci, la prise supination dans le bas du mouvement, placera les biceps dans une position extrêmement vulnérable.
Les barres fixes droites ont tendance à faire mal aux poignets.
Conseils éventuels :
Veiller à ne pas descendre trop bas dans la phase d’étirement.
Ne pas démarrer ou finir l’exercice en position bras tendus.
Ne pas effectuer cet exercice d’une façon « explosive », afin de ne pas prendre de risque de se blesser. Au contraire, privilégiez l’exécution lente de celui-ci.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.