Les tractions en prise pronation consistent à s’accrochez bras tendus à une barre fixe, et de se soulever à la force des bras et du dos, afin de dépasser la barre avec le menton.
Muscles travaillés :
Grand dorsal, grand rond, les biceps et les avant-bras.
Mise en pratique de l’exercice :
Suspendu à une barre fixe par les mains en prises pronations, celles-ci auront un écartement légèrement plus grand que l’écartement de vos clavicules, bras pratiquement tendus, les jambes sont pliées vers l’arrière et ne touche plus le sol. Vous devrez vous soulever à la force de vos bras et de votre dos, jusqu’à atteindre la barre avec le menton. Une fois en haut du mouvement, restez en contraction, ensuite, redescendez lentement dans la position de départ. Veillez à éviter d’avoir les bras complètement tendus dans le bas du mouvement.
Vous pourrez soit vous alléger grâce à un élastique accroché à la barre, soit vous lester grâce à un haltère coincé entre vos jambes.
Points forts de l’exercice :
Cet exercice mobilise un très grand nombre de muscles en un seul mouvement.
Il permet de développer son dos en largeur, et donc d’augmenter sa carrure.
Points faibles de l’exercice :
Il n’est parfois pas évident de recruter son grand dorsal durant cet exercice. Il arrive que l’on effectue l’entièreté du mouvement à la force des bras, et d’avoir à stopper l’exercice à cause de ceux-ci avant que le grand dorsal n’est réellement pu travailler.
Lorsque l’on descend trop bas ou monte trop haut sur cet exercice, on peut développer tout un tas de blessures assez handicapantes (pour la majorité de la population).
Conseils éventuels :
Ne pas trop tendre les bras dans le bas du mouvement, et ne pas chercher à tout prix à vouloir monter haut, si vous n’avez pas la morphologie faite pour.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Traction assistée à la machine prise pronation
- Tirage poitrine à la poulie haute prise pronation
- Tirage poitrine à la machine
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.