Les tractions assistées à la machine en prise pronation consistent à effectuer un tirage verticale dans une machine vous permettant de vous alléger, afin de recruter efficacement de nombreux muscles du dos.
Muscles travaillés : grand dorsal, grand rond, biceps, triceps.
Mise en pratique de l’exercice :
Tout d’abord, vous devrez monter sur les reposes pieds de manière à pouvoir atteindre la barre fixe avec les mains. Une fois en haut, saisissez la barre en prise pronation (pouces tournés l’un vers l’autre) avec un écartement correspondant +- à votre largeur d’épaules. Ensuite, tout en gardant fermement les poignées en mains, placez un de vos genoux sur le support face à vous, de manière à faire progressivement peser votre poids sur celui-ci. L’idée est de bien veiller à ce que la résistance sélectionnée préalablement à la mise en place sur la machine, était d’une part adéquate, et d’une autre conscientisée, et ce afin d’éviter d’être entrainé trop brutalement vers le sol. Une fois la résistance testée et validée, vous pourrez placer l’autre genoux sur la plaque, ce qui va inévitablement vous entrainez vers le sol. Une fois que vos bras seront pratiquement tendus, vous pourrez garder la position dans le bas du mouvement, afin de vous préparer à exécuter le mouvement. Le but de celui-ci consistera à effectuer un tirage verticale, essentiellement à la force du dos, de manière à atteindre la barre fixe avec le haut du crâne, au niveau des yeux, du nez, du menton ou encore du haut des pectoraux, suivant votre force, votre morphologie ou l’objectif visé.
Partez de la position initiale bras légèrement fléchis, jusqu’à dépasser le niveau de la barre fixe avec le menton (ou une autre zone suivant l’objectif recherché). Au cours de cette montée, veillez à vous concentrer pour effectuer le mouvement au maximum à la force des muscles du dos et non des biceps. Une fois arrivée dans la position haute, gardez votre position durant au moins une seconde en contractant intensément vos grands dorsaux si vous arrivez à les sentir. Ensuite redescendez lentement dans la position initiale, en veillant à ne surtout pas trop tendre les bras dans le bas du mouvement.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Le gros point fort de cet exercice est qu’il permet de pouvoir réaliser du tirage à la barre fixe et ce même quand nous n’avons pas la force nécessaire de pouvoir tracter le poids de notre corps. C’est donc un exercice qui permettra de renforcer progressivement un grand nombre de muscles du dos, tout en vous préparant pour un jour pouvoir les effectuer sans assistance.
Points faibles de l’exercice :
La mise en place sur la machine peut-être légèrement risquée pour certaines personnes.
Il arrive bien souvent que l’on surestime sa force et que par empressement lors de la mise en place, nous nous retrouvions brutalement attiré vers le sol. Ce type de surprise en début d’exercice pourrait entrainer une blessure si vous n’êtes pas très bien échauffé avant de l’effectuer.
Conseils de sécurité :
De bien veiller à tester la résistance choisit avant de laisser reposer l’entièreté de votre poids sur le support, afin d’éviter une blessure inutile. Ce point est important surtout si c’est la première fois que vous comptez l’utiliser.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Traction à la barre fixe prise pronation
- Tirage poitrine à la poulie haute prise pronation
- Tirage poitrine à la machine
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.