Le squat arrière avec barre consiste à effectuer une flexion/extension de jambes avec une barre sur les épaules, afin de recruter efficacement l’ensemble des muscles de vos jambes, ainsi que les lombaires.
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux.
Mise en pratique de l’exercice :
Vous vous trouvez en position debout, jambes écartées d’une largeur correspondante à la largeur de vos épaules, pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur, une barre chargée sur l’arrière de vos épaules, maintenues avec vos mains en prises pronation, avec un écartement largement supérieur à votre largeur de clavicule. Vous devrez effectuer une flexion de vos jambes, tout en écartant les genoux vers l’extérieur (jamais vers l’intérieur), durant la descente, en veillant à garder votre dos légèrement cambré durant l’exécution du mouvement, jusqu’à arriver dans la position basse de cet exercice. Il est important de contracter intensément les abdominaux et les lombaires durant la descente et la montée de cet exercice, ainsi que d’effectuer un blocage de votre respiration. Le regard quant à lui devra se porter droit devant vous, un peu plus haut que vos yeux, afin d’éviter de vous pencher en avant. Une fois dans la partie basse du mouvement, remontez lentement jusqu’en dans la position initiale en veillant à réappliquer les mêmes consignes dans l’autre sens. Reprenez votre souffle une fois arrivé en haut.
Vous pourrez effectuer cet exercice avec une barre droite, libre, guidée, ou avec haltères. Les consignes restent les mêmes pour ces différentes variantes.
Vous pouvez également effectuer une variante de cet exercice s’appelant le « squat avant », consistant cette fois-ci comme son nom l’indique, à placer la barre sur l’avant de vos épaules, afin d’améliorer l’axe de gravité. Pour cette variante, les consignes seront les mêmes, si ce n’est que vous devrez veiller à garder les bras croisés vers l’avant le plus haut possible, afin de correctement bloquer la barre durant le mouvement.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice travaille un grand nombre de gros groupes musculaires, ce qui vous fera naturellement gagner du temps en le pratiquant, plutôt que d’avoir à effectuer chacun des muscles travaillés de façon isolée.
Points faibles de l’exercice :
Cet exercice fait partie des exercices que tout le monde conseille de pratiquer, néanmoins, beaucoup de morphologies ne seront pas du tout adaptées à son exécution (dont la mienne fait partie). Si vous êtes dans ce cas, vous devrez donc vous adapter en conséquence, soit en effectuant un autre exercice pour le remplacer, soit en le pratiquant avec d’autant plus de précautions. Quoi qu’il arrive, celui-ci restera un exercice tassant fortement la colonne vertébrale.
Conseils éventuels :
Veillez plus que pour tout autre exercice à ne surtout pas en négliger la technique d’exécution, car il est très facile de se blesser lors de sa pratique.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.