Le split est un programme consistant comme son nom l’indique à diviser le travail de muscles de l’ensemble du corps sur une semaine, à raison d’un à trois par séance.
Ce programme sera la dernière phase d’évolution vers laquelle le pratiquant devra se tourner, lorsqu’il aura déjà effectué préalablement plusieurs mois d’entrainements en half body et en full body. Ce programme permettra de diminuer la fréquence de travail de chaque muscle, afin d’en augmenter l’intensité.
Dans ce programme, le pratiquant devra effectuer deux à quatre exercices par muscles, à raison d’une seule et unique fois par semaine. Bien entendu, la grande segmentation des différents muscles de son corps, pourrait permettre au pratiquant de s’entrainer trois à sept fois semaines s’il le souhaite (bien qu’idéalement, il faudrait au moins un jour de repos par semaine).
Avantages du split :
Le split a l’avantage d’être le type d’entrainement permettant au pratiquant qui s’y sera préalablement préparé d’obtenir le maximum de gain musculaire. En effet, diminuer la fréquence de travail de chaque muscle à raison d’une seule et unique fois par semaine, permettra au pratiquant de pouvoir détruire son muscle à fond durant ses séances. De ce fait, le muscle travaillé aura besoin de beaucoup de temps de repos. Temps de repos que celui-ci aura grâce à sa faible fréquence de travail durant la semaine. Le split constituera donc le parfait compromis en termes d’intensité d’effort, et de fréquence d’entrainement.
Le split a également l’avantage pour celui qui ne dispose pas de beaucoup de temps sur une journée, mais qui a l’opportunité de souvent s’entrainer, de pouvoir littéralement étaler ses séances sur la semaine, afin d’avoir les plus courtes possible.
Un programme de type split va donc permettre au pratiquant ;
- D’augmenter son intensité d’effort pour chaque muscle jusqu’au ratio optimal d’intensité/fréquence d’entrainement.
- D’avoir la possibilité d’effectuer des séances courtes durant la semaine.
- De favoriser au maximum les gains musculaires.
- D’avoir la possibilité d’effectuer plus d’exercices d’isolations pour chaque muscle durant la semaine (ce qui est un plus pour développer des zones récalcitrantes au développement musculaire).
Il est donc important de finir par se tourner vers ce type de programme très efficace pour la progression. Il faut également souligner que tous les grands body-builders pratiquent ce type de programme. Ces personnes étant les personnes les plus musclées du monde, on peut aisément en conclure que ce type de programme est l’idéal lorsque l’on veut construire un maximum de muscle.
Les inconvénients du split :
Bien entendu, comme pour les autres types de programmes, le split a ses qualités et ses défauts. En effet, celui-ci ne permettra pas à une grande flexibilité quant à l’ajustement du programme. À titre d’exemple, lorsque vous ratez une séance de full body, ce n’est pas trop grave en raison de la fréquence élevée d’entrainement de chaque muscle par semaine. Lorsque le pratiquant rate une séance de type split, il devra impérativement réussir à la recaser durant sa semaine d’entrainement, quitte à devoir tout modifier, ou sinon, celui-ci n’aura pas travaillé son muscle durant deux semaines ! Ce type de programme pourrait être le plus contraignant pour les personnes ayant une vie professionnelle à horaire variable.
Le split aura donc comme inconvénients ;
- De ne pas permettre une grande flexibilité quant à sa programmation.
- De ne pouvoir travailler plusieurs fois par semaine les mêmes muscles (si ce n’est pour la séance de rappel).
- Il demande un minimum de 3 entrainements par semaine pour pouvoir développer chaque muscle.
- D’avoir besoin de beaucoup de temps de récupération pour chaque muscle.
- Ce type de programme demande également une certaine expérience, car un débutant ne pourra pas forcer efficacement grâce à celui-ci.
En conclusion :
Ce type de programme conviendra parfaitement à un pratiquant ayant une expérience d’au moins 6 mois de musculation et qui aura idéalement effectué le parcours classique du full body suivi du half body pour s’y être préparé au mieux.
Grâce à ce programme, ce pratiquant pourra obtenir de très bons résultats, si celui-ci est prêt à suer, car il faut le dire, les entrainements de type split demandent une capacité d’effort plus intense sur chaque muscle. L’idée étant de chercher à se faire plus mal, mais moins souvent. On va donc naturellement plus flirter avec ses limites mentales et physiques sur ce type de programme.
Comme les autres types d’entrainements, ce programme a donc ses qualités et ses défauts, celui-ci devra être utilisé par le pratiquant recherchant au maximum la performance et la prise de muscle, afin de pleinement en tirer parti.
Il est vraiment très important, de ne pas se jeter à corps perdu dans ce type d’entrainement si l’on a pas au préalablement préparé son système nerveux à pouvoir forcer. Bien entendu, on connait tous des personnes, prétextant avoir commencé sur ce type de programme, et prétendre avoir eu de bons résultats. Néanmoins, ces personnes pourraient d’une part être naturellement douée (ce qui est un faible pourcentage des individus, et n’est donc de ce fait, pas représentatif de la population), et qui d’une autre part aurait pu avoir plus de résultats en effectuant la méthode conventionnelle.
Le meilleur conseil à appliquer pour progresser serait donc de faire les choses dans l’ordre, avec rigueur et régularité.
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