Le soulevé de terre sumo avec barre consiste à soulever une barre du sol avec une position de jambes très écartées, de manière à recruter les adducteurs.
Muscles travaillés :
Adducteurs, quadriceps, ischiojambiers, fessiers, lombaires.
Mise en pratique du mouvement :
Vous devrez vous placer debout face à la barre. Pliez et écartez fortement les jambes en orientant les genoux vers l’extérieur. Faites attention à descendre chercher la barre en pliant vos appuis et en gardant le dos le plus droit possible. Pensez à orienter votre regard droit devant vous, voire légèrement vers le haut, durant tout le mouvement. Pour ce qui est de la prise, placez vos mains en prise pronation paumes vers vous, avec un écartement correspondant approximativement à votre largeur d’épaules.
Le but de l’exercice, consistera à vous relever barre en main, afin de soulever cette dernière à la force de vos adducteurs.
Pour ce faire, bloquez brièvement votre respiration, gainez vos abdominaux et effectuez une poussée des jambes vers le haut en longeant ces dernières le plus possible avec la barre. Une fois en haut du mouvement, soufflez et gardez la contraction des adducteurs durant une seconde. Ensuite, redescendez lentement vers la phase d’étirement en inspirant durant la descente et en veillant à ne pas descendre trop brutalement. Vous pourrez soit décider de retoucher le sol entre chaque répétition, soit décider de repartir dans l’autre sens avant l’impact. Une fois votre mouvement terminé, vous pourrez enchainer les reps, jusqu’à clore votre série.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Grâce à la position « jambes écartées », vous pourrez garder le dos plus droit tout au long du mouvement. Cette particularité préservera mieux celui-ci que lors d’un soulevé de terre « classique ».
Points faibles de l’exercice:
Même si ce type de soulevé de terre est moins impactant pour la colonne, celui-ci favorise le tassement de vertèbres et reste un mouvement à risque pour le dos.
Conseils de sécurité :
Veillez à ne pas cambrer ou arrondir le dos durant toute la durée du mouvement, afin de limiter le risque de vous blesser.
Bien longer vos jambes avec la barre durant la montée.
Une fois en haut du mouvement, évitez de cambrer excessivement le dos en arrière, comme cela à tendance à se faire pour « valider la répétition ».
La prise inversée (une main en prise supination et une en pronation) vous permettant de charger plus lourd, n’en est pas moins plus risquée. Aussi, évitez cette prise autant que possible et prenez uniquement la barre en double prise pronation, afin d’éviter de vous arracher un biceps sur ce mouvement.
Démonstration en photos :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.