Le rowing assis à la poulie basse en prise neutre consiste à effectuer un mouvement de tirage à la poulie basse, en position assise, afin de travailler l’ensemble des muscles du dos.
Muscles travaillés : trapèze moyen et inférieur, grand dorsal, grand rond, biceps triceps.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être assis sur le siège faisant face à la poulie basse, prendre les poignées en mains vous permettant d’avoir une prise neutre, et effectuer un mouvement de tirage en passant d’une position bras tendus à bras pliés, et ce jusqu’à ce que les poignées arrivent contre vos abdominaux. Une fois, dans cette position, vous devrez garder la contraction intensément durant une seconde, ensuite redescendez lentement dans la position de départ, bras tendus.
Il est important de veiller à ne pas arrondir le bas du dos sur cet exercice, mais à le garder droit ou légèrement cambré, ainsi qu’à garder la cage thoracique « sortie » au maximum, afin de favoriser la contraction des muscles de votre dos. Il vous faudra également effectuer le mouvement d’épaules le plus ample possible durant l’exercice, afin d’augmenter l’amplitude du mouvement. Dans la position de départ, vos épaules devront être « rentrés » (donc vers l’avant), dans la position de contraction, vos épaules devront être les plus « sorties » possible (donc vers l’arrière). Ce mouvement d’épaule à toute son importance dans la bonne réalisation de cet exercice.
Il existe tout un tas de variantes de cet exercice, consistant essentiellement à changer de type de poignée pour le tirage, de position des mains, et de type de prise (pronation, supination…). Il vous faut juste retenir qu’en prise supination, il ne vous faudra jamais trop tendre les bras dans la position d’étirement au risque de vous arracher un biceps.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra de développer l’ensemble des muscles du dos, en mettant un accent très prononcé sur les muscles centraux. À savoir la portion moyenne et inférieure des trapèzes. Ces zones étant souvent musculairement en retard, par rapport à la partie supérieure des trapèzes, les développer pourra vous permettre d’éliminer ou de réduire les déséquilibres musculaires de cette zone, et donc de diminuer drastiquement le risque de blessure.
Points faibles de l’exercice :
En raison des grands groupes musculaires qu’il sollicite, cet exercice comme beaucoup d’exercice du dos est assez épuisant.
Conseils éventuels :
Veillez à bien effectuer le mouvement d’épaules, afin de favoriser la contraction des muscles du dos. Ce mouvement d’épaule pourrait nécessiter un apprentissage préalable, afin d’être exécuté correctement.
Veillez également à accorder une attention particulière à la position de votre dos, afin de ne pas abimer inutilement votre colonne vertébrale.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Rowing assis à la machine
- Rowing assis à un bras à la machine
- Rowing à un bras avec haltère
- Rowing assis avec élastique (fiche technique en cours d’élaboration)
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.