Le rowing assis à la machine consiste à effectuer un tirage horizontal de deux bras mécanique, assis sur le siège d’une machine, afin de recruter efficacement l’ensemble des muscles du dos.
Muscles travaillés : trapèze inférieur, trapèze moyen, grand dorsal, grand rond, triceps, biceps.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être assis, buste contre le support prévu à cet effet, poignées de la machine dans les mains, jambes écartées et fléchies avec les pieds qui reposent sur d’éventuels supports prévus à cet effet, voire, en leurs absences à plat sur le sol de façon à avoir une position stable pour forcer. La tête devra être droite et fixe durant tout le mouvement avec le regard orienté vers un point droit devant vous de manière à éviter tout mouvement parasite de la tête.
Le but du mouvement consistera à effectuer un tirage des bras mécaniques de la machine vers l’arrière, essentiellement à la force des muscles du dos.
Pour ce faire, « sortez » la cage thoracique vers l’avant, bloquez votre respiration pour démarrer le mouvement et tirer les bras mécaniques vers vous en vous concentrant sur la contraction des muscles de votre dos, jusqu’à ce que les poignées atteignent votre buste et que vous ne sachiez plus reculer les bras en arrière. Inspirez progressivement durant le tirage. Une fois cette position atteinte, gardez contracté les muscles de votre dos durant au moins une seconde. Puis redescendez vers la position de départ en gardant un mouvement contrôlé et en expirant lentement. Avant d’atteindre cette dernière, lorsque vos bras seront légèrement fléchis, repartez à nouveau dans l’autre sens vers la position de contraction. Une fois que vous aurez fini le mouvement, vous n’aurez plus qu’à le réitérer jusqu’à clore votre série.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
La facilité d’usage de cette machine rend sa pratique particulièrement pertinente pour un débutant. Néanmoins, celle-ci conviendra également très bien à des pratiquants plus expérimentés.
Points faibles de l’exercice:
Ce mouvement est un peu risqué pour les biceps lorsque vous êtes dans la zone d’étirement. Ce facteur sera d’autant plus dangereux, que vous utiliserez une prise supination (paume vers le haut) pour l’effectuer. Si c’est le cas, veillez juste à diminuer d’autant plus votre amplitude de mouvement, en allant moins dans la phase d’étirement de manière à ne prendre aucun risque.
Conseils de sécurité :
De ne pas trop tendre les bras dans la position d’étirement.
De ne pas trop cambrer le bas du dos durant l’entièreté du mouvement.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre
- Rowing assis à un bras à la machine
- Rowing à un bras avec haltère
- Rowing assis avec élastique (fiche technique en cours d’élaboration)
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.