Le Rowing à un bras avec haltère consiste à effectuer un mouvement de tirage avec un bras, tout en ayant le buste parallèle au sol, et ce afin de cibler efficacement les muscles de votre dos.
Muscles travaillés : trapèze, grand dorsal, grand rond, biceps, arrière d’épaule.
Mise en pratique de l’exercice :
Genou et bras du même coté posés en appui sur un banc, l’autre jambe devra être tendue, le bras qui travaille l’est également vers le sol, un haltère dans la main de ce même bras en position neutre (pouce vers le mur face à vous), dos à plat ou légèrement cambré (jamais arrondi), vous devrez effectuer un mouvement de tirage, afin de ramener l’haltère contre le flan de votre torse, plus ou moins dans la partie basse de vos pectoraux du même coté que le bras qui travaille.
Lorsque vous atteindrez la partie « haute » du mouvement (dans la zone de contraction), à savoir, haltère contre le torse, veillez à maintenir la contraction des muscles de votre dos intensément durant au moins une seconde avant de redescendre lentement dans la position initiale, à savoir, bras tendu perpendiculairement au sol.
Lors de l’exécution de ce mouvement, veillez à faire passer votre épaule d’une position « haute» à une position « basse » au fil de la montée. En effet, vous devrez avoir le bras tendu vers le sol (l’épaule sera en position « haute »), et dans la dernière partie de la montée du poids, vous devrez donc faire un mouvement d’épaule vers le « plafond » visant à la faire passer en position « basse », afin d’augmenter l’amplitude de l’exercice.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra de recruter efficacement un grand nombre de muscles de votre dos en un même mouvement.
De plus, permettant une grande amplitude de mouvement grâce à l’unilatéral, celui-ci vous permettra de favoriser un recrutement spécifique de vos grands dorsaux qui ont tendance à être difficiles à ressentir, surtout lorsque l’on n’a pas de machine à disposition comme bien souvent à domicile.
Points faibles de l’exercice:
Il est parfois difficile d’effectuer cet exercice à la force des dorsaux, plutôt qu’à la force du bras. De ce fait, un mauvais recrutement musculaire de la zone que l’on désire développer de base en découle inévitablement. Pour palier à ce problème, il est important d’effectuer un bon mouvement d’épaule durant l’exercice, ainsi qu’à se concentrer sur son ressenti du grand dorsal qui travaille.
Conseils éventuels :
Ne pas prendre trop lourd sur cet exercice, car cela pourrait favoriser un mauvais recrutement musculaire. Essayez plutôt d’effectuer une bonne vingtaine de répétitions, en vue d’exécuter l’entièreté du mouvement à la force de votre grand dorsal, et non du bras. Bien entendu, il est normal de ressentir un peu travailler ce dernier, mais cela ne doit pas se faire au dépens des muscles de votre dos.
L’amplitude d’étirement qu’il est possible de prendre sur cet exercice, étant relativement grande, veillez à contrôler la descente, afin de limiter les risques de blessure dans cette partie du mouvement.
Si vous en avez la possibilité, privilégiez l’utilisation de rondelles de poids avec poignées plutôt que les haltères, et ce afin de vous permettre d’encore augmenter l’amplitude du mouvement dans la phase de contraction. En effet, vous pourrez beaucoup plus rapprocher la main qui travaille de votre torse avec une rondelle, qu’avec un haltère.
Enfin, veillez à garder une bonne position de dos durant l’entièreté du mouvement, afin de ne pas vous abimer la colonne vertébrale.
Informations complémentaires :
Lorsqu’il est bien effectué, cet exercice constituera un moyen très efficace « d’apprentissage moteur » de vos grands dorsaux. C’est, disons tout l’un ou tout l’autre. Soit vous effectuerez le tirage à la force du bras. Soit vous réussirez à ressentir votre dos, et en tirerez donc très rapidement de bons bénéfices musculaires. C’est pour cette raison qu’il faut privilégier la technique à la charge soulevée.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre
- Rowing assis à la machine
- Rowing assis à un bras à la machine
- Rowing assis avec élastique (fiche technique en cours d’élaboration)
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.