Une extension du cou avec harnais, consiste comme son nom l’indique à effectuer une extension du cou, buste penché en avant, avec un harnais autour de la tête, auquel seront accrochés des poids de façon à augmenter la résistance à vaincre, et ce afin de muscler efficacement les muscles extenseurs du cou.
Muscles travaillés :
Les muscles extenseurs du cou (ceux-ci situés à l’arrière du cou).
Mise en pratique de l’exercice :
Tout d’abord, vous devrez vous munir d’un harnais de tête, que vous devrez accrocher à celle-ci. Une fois chose faite, vous devrez passer la chaine pendante de votre harnais, dans les différents poids que vous voudrez utiliser pour cet exercice. Évitez de laisser pendre les poids vers le sol quand vous n’êtes pas en train de travailler, maintenez-les plutôt dans vos mains de façon à limiter les contraintes placées sur vos cervicales.
Vous pouvez maintenant prendre position en commençant par fléchir les jambes et en posant vos mains sur vos genoux, bras tendus, de façon à pouvoir pencher votre buste vers l’avant, tout en ayant une bonne stabilité pour votre dos. Vos pieds sont bien campés dans le sol, avec un écartement correspondant au moins à la largeur de vos épaules. Votre tête sera inéluctablement attirée vers le sol, et le but de l’exercice consistera à remonter celle-ci, jusqu’à atteindre la position de contraction. A savoir, la tête en arrière. Une fois dans la position de contraction, contractez intensément vos muscles extenseurs durant une seconde. Ensuite, redescendez lentement dans la position initiale, sans descendre le menton trop bas dans la position d’étirement. A savoir, dans un angle inférieur à 90 ° avec votre buste. Une fois que vous aurez fini l’entièreté du mouvement, vous pourrez enchainer les répétitions.
Cet exercice pourra également être réalisé sur une poulie basse, il vous faudra également vous munir d’une sangle de tête s’apparentant au harnais cité plus haut. Vous devrez attacher le câble de poulie à votre sangle, de façon à pouvoir réaliser l’exercice. Les consignes d’exécution resteront les mêmes.
Il est également possible d’effectuer cet exercice à l’aide d’un élastique. Il vaut mieux avoir une sangle également pour l’utilisation de celui-ci, car sans ça il vous tirera les cheveux durant l’exécution du mouvement, ou ne tiendra pas très bien en place. Les consignes d’exécutions restent les mêmes, qu’avec poulie, ou harnais. Il vous faudra juste veiller à pouvoir accrocher l’élastique à un point fixe près du sol, de façon à ce que la résistance soit verticale.
Il existe une dernière variante de cet exercice avec une serviette. Celle-ci est loin d’être la plus efficace, mais pourrait vous permettre de vous muscler le cou en cas d’absence de matériel. Il vous suffira de la tenir dans vos mains, tout en la calant en son milieu derrière votre tête. Le but de l’exercice consistera toujours à effectuer des extensions de cou contre une résistance que vous aurez à vaincre.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra développer efficacement vos muscles extenseurs du cou. Ceux-ci sont à la fois très esthétiques lorsqu’ils sont bien développés, mais également très utiles pour les combattants. En effet, les muscles extenseurs sont ceux qui permettent de limiter les risques de « KO », lorsque vous prendrez des coups puissants à la tête.
De plus, avoir un cou très développé vous permettra d’avoir l’air beaucoup plus impressionnant aux yeux de votre adversaire. En effet, imaginez tomber nez à nez avec un adversaire ayant un cou de taureau, aussi développé que celui de Mike Tyson. Il y aurait de quoi remettre la rencontre à une prochaine fois…
Points faibles de l’exercice :
En ayant la tête pendante dans le vide, avec une résistance attirant celle-ci inéluctablement vers le sol, vous placerez une très forte pression sur vos vertèbres cervicales.
Conseils éventuels :
Il est extrêmement important que vous ne placiez pas une trop forte résistance pour effectuer cet exercice. Vous devrez donc trouver un juste milieu entre trop et pas assez, afin de pouvoir effectuer des séries d’au moins une trentaine de répétitions. En effet, cela ne sera pas forcément l’idéal en termes d’hypertrophie musculaire, mais en augmentant la résistance placée sur vos cervicales, vous multiplierez les risques de les abimer. Cherchez donc plutôt à effectuer cet exercice en séries longues.
Vous devrez veiller à avoir la tête parfaitement droite lors de l’exécution de cet exercice.
Il est également intéressant de souligner que lorsque vous effectuerez cet exercice avec un harnais, il arrive parfois que les poids ne soient pas parfaitement au milieu de la chaine, ou que le harnais ne soit pas parfaitement placé autour de votre tête. Lorsque vous serez dans ce cas, vous risquez d’avoir la résistance légèrement « décalée » de côté. Il est impératif que vous replaciez les poids différemment sur la chaine de façon à ce que ceux-ci vous fassent obtenir une résistance parfaitement « centrée ».
Cet exercice n’est pas à effectuer si ;
- vous avez des cervicales fragiles.
- Vous éprouvez des douleurs anormales au niveau de votre cou en l’effectuant.
- Vous ne vous sentez pas à l’aise pour l’effectuer.
- Si vous entendez ou sentez vos cervicales « craquer » durant l’exécution du mouvement, et ce malgré plusieurs corrections de votre position pour effectuer celui-ci le plus idéalement possible.
Veillez également à ne surtout pas mettre « d’à-coups », lors de l’exécution de ce mouvement, afin de ne pas abimer inutilement vos cervicales.
Infos pratiques :
Les harnais de tête ne sont pas trouvables dans tous les magasins de sport, mais beaucoup de sites en ligne connus permettent vous en procurer.
Démonstration en photos :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.