Les relevés de bassin sur un banc consiste à ramener les jambes vers le torse, assis sur un banc, afin de recrutement efficacement le droit de l’abdomen.
Muscles travaillés :
Droit de l’abdomen (essentiellement la partie inférieure des « tablettes de chocolat »).
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être assis sur le bord d’une des deux extrémités d’un banc. Vos jambes devront être pliées à 90° au niveau des genoux et placées dans le vide. Le buste quant à lui devra être légèrement incliné vers l’arrière entre 20 et 50°. Les mains, devront accrocher fermement les bords latéraux du banc, de manière à éviter la chute. La tête pourra quant à elle, être très légèrement inclinée vers l’avant de manière à voir vos abdominaux travailler, mais devra rester fixe durant toute la durée du mouvement.
Le but du mouvement consistera à ramener vos jambes et le bassin vers le buste, et ce en enroulant les abdominaux sur eux même.
Pour ce faire, ramenez les jambes et enroulez le bassin vers le haut en essayant de ressentir le bas des abdos travailler, lorsque vous aurez les jambes pratiquement contre votre buste, vous pourrez garder la contraction des abdominaux durant au moins une seconde. Puis, vous pourrez retourner lentement vers la position d’étirement en déroulant vos abdominaux. Avant d’avoir atteint celle-ci, vous pourrez repartir directement vers la phase de contraction, afin de garder la brûlure plus vive. Une fois la nouvelle répétition terminée, vous pourrez réitérer l’opération, jusqu’à clore votre série.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice est une variante de relevé de bassin de difficulté intermédiaire. Celle-ci permet de se préparer efficacement à sa version la plus difficile, les relevés de bassin à la barre fixe.
Points faibles de l’exercice :
Il n’est malheureusement pas rare d’avoir du mal à sentir sa portion basse des abdominaux travailler. En effet, lorsque l’on est pas ou pas habitué à pratiquer ce type d’exercice, il est assez fréquent de sentir les extenseurs de hanches effectuer le gros du travail.
Du fait de l’inclinaison que l’on est obligé de prendre et du mouvement de jambes dans le vide, cette version est quelque peu plus risquée que la version classique des relevés de bassin sur le sol.
Conseils de sécurité :
Assurez vous de bien tenir fermement le banc, afin d’éviter la chute. De plus, il pourrait être judicieux avant d’effectuer cet exercice, de vérifier qu’il ne soit pas brinqueballant.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.