La presse à cuisses déclinée consiste à effectuer allongé sur un siège déclinée, une flexion/extension de genoux pour repousser la plateforme d’une presse, afin de renforcer l’ensemble des muscles consistant les jambes.
Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, placez vous assis, bien calé dans le fond du siège, dos contre le dossier, mains sur les poignées de sécurité disposées de part et d’autres du siège, jambes fléchies et écartées l’une de l’autre avec les pieds placés contre la plaque de la presse à cuisses. Ces derniers devront être légèrement orientés vers l’extérieur plus ou moins haut sur la plaque suivant la zone musculaire que vous souhaitez recruter. La tête devra être fixe et bien droite dans le prolongement du buste.
Le but du mouvement consistera à repousser la plaque de la presse à cuisses en tendant les jambes.
Pour ce faire, commencez par désactiver les sécurités, afin de libérer la mobilité de la plaque de la presse à cuisses. Généralement, vous devrez juste tourner les poignées disposées de chaque coté vers l’extérieur. À présent, vous pouvez démarrer l’exercice. Gainez la sangle abdominale et effectuez une poussée avec les jambes jusqu’à les tendre en veillant à ne pas rentrer les genoux durant l’entièreté du mouvement. Une fois la position de contraction atteinte, redescendez progressivement dans la position d’étirement en veillant à augmenter ou non votre amplitude de mouvement au fil des répétitions, suivant votre ressenti. Une fois votre mouvement terminée, vous pourrez réitérer l’opération jusqu’à clore votre série. Lorsque vous l’aurez terminée, vous pourrez replacer les sécurités de la machine en faisant le mouvement inverse avec les poignées que celui effectué au commencement de votre série.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Une presse déclinée permet de charger assez lourd et d’avoir un travail efficace de l’ensemble des muscles des jambes en un seul mouvement, tout en ayant un dos très protégé par le dossier. Cet exercice constituera une très bonne alternative au squat.
Points faibles de l’exercice :
Le nombre et les masses musculaires des différentes muscles regroupant les jambes étant assez importants, cet exercice sera très énergivores.
Conseil de sécurité :
De ne pas tendre les jambes dans la fin du mouvement, si vous avez des genoux hyperlaxes (les genoux rentrant) permettant d’inverser l’angle naturel de la jambe, au risque de gravement vous blesser.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.