La préfatigue, c’est le fait de fatiguer un muscle grâce à un exercice d’isolation, avant de forcer celui-ci à continuer de travailler au cours d’un exercice polyarticulaire, qui suivra juste après.
Ce procédé a pour but d’apprendre à augmenter l’intensité d’effort du muscle voulu, durant l’exercice polyarticulaire. En effet, dans la théorie, cette méthode devrait forcer les muscles participant au mouvement, à aider le muscle cible, afin que celui-ci puisse continuer de travailler.
À titre d’exemple, lorsque vous effectuez certains exercices polyarticulaires en premiers, comme du développé couché, il arrive parfois que ceux-ci ne recrutent pas correctement le muscle désiré, à savoir pour ce cas-ci, les pectoraux. En effet, au développé couché, il peut arriver que bien souvent, nos épaules et nos triceps fatiguent, avant que les pectoraux aient pu travailler. La raison peut être multiple, par exemple une question d’anato-morphologie défavorable au recrutement musculaire du muscle désiré, ou à d’éventuels points forts, points faibles, s’ajoutant dans la balance. Il vous faudra donc naturellement, vous dirigez vers un exercice d’isolation pour les pectoraux, afin de préfatiguer ceux-ci, pour qu’il puisse donner tout ce qu’ils ont durant le développé couché qui suivra, et de les recruter finalement autant que désiré.
Alors il existe tout un tas d’association possible entre un exercice d’isolation et d’un exercice polyarticulaire. Il vous suffira bien souvent de faire preuve d’imagination.
Au fil des séances, on aura appris à notre muscle de fournir un effort intense sur un exercice polyarticulaire, et ce malgré, un premier effort sur un exercice d’isolation. Lorsque le pratiquant arrêtera de pratiquer cet exercice d’isolation, la théorie stipule que l’on recrutera beaucoup mieux son muscle « cible » durant l’exercice polyarticulaire.
Tout ça, c’est pour la théorie. Malheureusement, dans la pratique ce n’est pas toujours, le cas. Il arrive, que cette méthode ne fonctionne pas très bien, sur soi, ou que l’on dose mal l’intensité du premier exercice à effectuer. Ce mauvais dosage au cours de l’exercice d’isolation pourrait avoir pour conséquence de ne pratiquement plus solliciter le muscle voulu au cours de l’exercice polyarticulaire, en raison de la trop grande fatigue occasionnée par le premier exercice.
Il faudra donc que le pratiquant fasse preuve de parcimonie et de flexibilité quant à l’emploi de cette méthode, afin de ne pas trop forcer sur le premier exercice, mais également de ne pas s’obstiner à l’utiliser si celle-ci ne semble apporter aucun résultat.
Il est également intéressant de souligner que l’on peut effectuer toutes les séries d’un exercice d’isolation, avant de passer sur un exercice polyarticulaire, sans être contraint d’effectuer cette alternance entre les deux.
La posfatigue stipulera quant à elle que l’on devra effectuer l’exercice d’isolation non pas avant l’exercice polyarticulaire, mais après.
Cette méthode a pour but de « terminer » le muscle cible, afin de le forcer à se renforcer. En effet, celui-ci devrait travailler un minimum au cours de l’exercice polyarticulaire, et l’exercice d’isolation pourra l’achever. Ce procédé va permettre de solliciter plus durement son muscle au cours dès la deuxième série de son exercice polyarticulaire, ainsi que des suivantes.
À titre d’exemple, vous pourriez effectuer du développé couché suivi, d’un écarté à la poulie vis-à-vis, afin de terminer le muscle, et d’apprendre à plus recruter l’intérieur de vos pectoraux. En effet, l’intérieur de vos pecs pourrait ne pas assez travailler à votre gout durant ce premier exercice. Vous allez donc tout naturellement vous diriger vers l’ajout d’un exercice d’isolation directement après votre exercice polyarticulaire. Ceux-ci, à force de renforcement, finiront par intervenir, au moins sensiblement plus au cours des séries de développé couché suivantes. On va donc apprendre à modifier son recrutement musculaire grâce à cette méthode.
Comme pour la préfatigue, la postfatigue permettra le même panel d’association entre un exercice polyarticulaire et un exercice d’isolation. En effet, ces méthodes se différenciant uniquement sur l’ordre de l’exécution des exercices, il est normal que celles-ci offrent les mêmes associations de mouvements.
Il est également intéressant de souligner que l’on peut effectuer toutes ces séries d’un exercice d’isolation, après avoir fini son exercice polyarticulaire, sans être contraint d’effectuer cette alternance entre les deux. C’est d’ailleurs ce que l’on peut majoritairement le plus souvent observer dans les programmes de musculation classique.
Dernière info : Tout porte à croire d’après de nombreuses études que la postfatigue serait plus efficace, pour modifier le recrutement musculaire. Notamment grâce à la potentiation.
En conclusion,
Ces deux méthodes sont plus que valables en vue d’une recherche de progression, et devront être utilisées sur les exercices clés ou l’on souhaite modifier son recrutement musculaire.
Néanmoins, le pratiquant devra apprendre à utiliser chacune d’entre elles sur les différents exercices pour lesquels il souhaite effectuer un changement dans son recrutement musculaire, afin de ne pas se cantonner sur une seule des deux méthodes si celle-ci n’est pas très riche en résultats. En effet, il se pourrait que l’une soit plus efficace dans un cas, et pas dans l’autre. Bien entendu, il ne faudra pas utiliser les deux méthodes simultanément.
On pourrait également ajouter que le dosage est important lors de la mise en pratique de ces stratégies, afin de ne pas provoquer l’effet inverse de celui désiré. À savoir, une diminution du recrutement musculaire du muscle cible.
Le pratiquant devra donc comme toujours s’adapter le plus possible à soi, afin d’optimiser au maximum ses résultats.
Bonne mise en pratique !