Les pompes consistent à effectuer une flexion-extension de bras contre le sol, tout en maintenant une position de « planche » durant l’entièreté du mouvement, afin de travailler efficacement les pectoraux et les triceps.
Muscles travaillés : pectoraux, triceps, avant d’épaules.
Mise en pratique de l’exercice :
Face au sol, jambes tendues avec les pieds joints, mains à plat sur le sol, écartées l’une de l’autre avec un écartement correspondant approximativement à votre largeur d’épaules, bras tendus perpendiculairement au sol, le but de l’exercice consistera à faire varier la distance entre votre corps et le sol, en effectuant des flexions-extensions de bras.
Pour ce faire, démarrez en position bras tendus, et commencez à plier les bras de façon à rapprocher votre buste du sol, une fois dans la position basse du mouvement, à savoir torse contre le sol, ou à 1-2cm du sol, remontez vous puissamment, jusqu’à revenir en position « bras tendus ».
Il est important de souligner que votre corps doit être en position de « planche », à savoir tête-dos-bassin-jambes alignés, durant l’entièreté du mouvement. Vous devrez donc, éviter à tout prix, de creuser le dos durant l’exercice.
Vous pouvez faire varier le niveau de recrutement entre vos pectoraux et vos triceps, en faisant varier l’écartement entre vos mains. Plus vous serrerez vos mains l’une de l’autre vers votre sternum, plus vos triceps seront recrutés. À l’inverse, plus vous écarterez les mains, plus se seront les pectoraux qui le seront.
Pour les personnes désirant améliorer leur force de frappe, il serait plus intéressant de prendre un écartement correspondant à votre largeur d’épaules, soit plus ou moins l’écartement que vous auriez si vous donniez un coup de poing, à partir d’une position de « garde ».
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Les pompes ont de multiples avantages.
Tout d’abord, elles sont assez simples à réaliser, et peuvent être effectuées n’importe où, car elles ne nécessitent aucun matériel.
De plus, il y a une grande possibilité de progression sur cet exercice, partant de variantes plus « facile » à exécuter comme les pompes sur les genoux, à des plus « difficiles » comme les « pompes lestées », « pompes claquées », « pompes avec élastique », etc. Ainsi donc, de débutant à confirmé, tous pourront bénéficier de cet exercice.
Effectuées correctement, les pompes peuvent également permettre de prendre de la force, afin d’augmenter les charges prises sur quelques exercices de pectoraux, tels que le « développé couché ».
Enfin, on peut également leur attribuer des bénéfices pour les pratiquants de sports de combat. En effet, elles permettent d’augmenter la force de frappe de vos coups de poing, ainsi qu’à augmenter votre force de « répulsion » d’un éventuel adversaire lors des « corps à corps ».
Points faibles de l’exercice:
La position « mains à plat sur le sol » n’étant pas une position physiologique, certaines personnes ayant les articulations fragiles, éprouvent des douleurs au niveau des poignets en les effectuant. Pour ces personnes, sachez qu’il existe des poignées spécifiques à placer au sol, visant à avoir une position plus naturelle durant l’exécution de ce mouvement. Celles-ci sont trouvables dans les magasins de sport classiques.
Conseils éventuels :
Pour les personnes ayant du mal à réaliser quelques pompes, il est possible de prendre de la force, en commençant par effectuer des pompes sur les genoux. Une fois que vous arriverez à en effectuer un nombre important de cette variante plus « simple », vous vous serez très certainement amélioré sur les pompes « classiques » décrites ci-dessus.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.