Une pompe explosive consiste à effectuer un mouvement de pompage classique, tout en mettant un accent particulier à initier brutalement le mouvement.
Cette façon de procéder vous permettra d’améliorer la puissance de vos coups de poing. En effet, effectuer un démarrage rapide en partant du sol, et exploser pour tendre les bras, vous permettra d’une part de travailler la force de démarrage de vos coups, mais également votre puissance de frappe. La raison à ce deuxième bénéfice est tout simplement que lorsque vous effectuez des pompages, vous devez vaincre une résistance (au minimum celle du poids de votre corps), que vous n’avez pas à supporter lorsque vous donnez un coup de poing.
Mise en pratique de l’exercice :
Face au sol, avec la tête, le bassin et les jambes parfaitement alignés. Vos fessiers et vos abdominaux sont gainés. Paumes au sol orientées vers le haut, bras tendus d’un écartement correspondant à celui de vos épaules. Vous devrez fléchir les bras, afin de vous retrouver couché sur le sol, tout en gardant les mains en contact avec celui-ci. Une fois en position basse du mouvement, restez une ou deux secondes inactif, afin de perdre l’énergie élastique accumulée par vos muscles durant la descente. Une fois chose faite, repoussez le sol de la façon la plus explosive possible, afin de revenir en position bras tendus. Il est important que vous gardiez votre corps gainé durant toute la durée de l’exercice, ainsi que parfaitement aligné. Une fois en haut du mouvement, recommencez celui-ci.
Vous pourrez effectuer une variante de cet exercice, qui consistera à ne plus attendre deux secondes, avant de démarrer votre pompage, mais à les enchainer sans interruption. Cette deuxième variante rendra l’exercice beaucoup plus dynamique, et permettra de favoriser le recrutement de la force involontaire des muscles. En effet, ceux-ci accumuleront une certaine quantité d’énergie durant la phase descendante du mouvement, qu’ils libèreront durant la phase montante, tels des élastiques.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Ce mouvement vous permettra d’améliorer la force de démarrage de vos coups de poing, ainsi que votre puissance de frappe.
Il nécessite très peu de matériel, et l’augmentation de la difficulté de sa réalisation, peut être facilement mis en œuvre. Ce dernier point vous permettra de continuer votre progression, lorsque vous vous serez habitué à l’effectuer au poids de corps.
Points faibles de l’exercice :
Comme un grand nombre d’exercices recherchant l’explosivité, le risque de blessure sera supérieur en comparaison aux pompages plus « classiques ». De plus, beaucoup de personnes pourraient éprouver des douleurs articulaires durant leurs exécutions, voire les jours qui suivront ce type d’exercice.
Conseils éventuels :
Lorsque vous serez suffisamment fort sur cet exercice, il pourrait être intéressant de vous lester, afin d’en augmenter la difficulté. Vous pourriez procéder en plaçant des poids dans un éventuel sac à dos, placé sur votre dos, soit en portant un « gilet lesté », soit en utilisant un élastique que vous passerez dans votre dos. Cette dernière variante vous permettra d’autant plus d’augmenter le recrutement de la force involontaire de vos muscles, ainsi que d’améliorer votre explosivité et votre force de démarrage.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.