L’unilatéral consiste à effectuer un mouvement, non pas avec les deux côtés simultanément comme dans une grande majorité d’exercices, mais plutôt comme son nom l’indique, d’effectuer un exercice, avec un seul côté à la fois.
Les avantages à pratiquer de l’unilatéral :
Il y a énormément d’avantages à pratiquer de l’unilatéral. Le plus évident étant bien entendu d’apprendre à améliorer le recrutement moteur d’un muscle. En effet, il arrive que certains de nos muscles ne soient pas habitués à se contracter. Les raisons à cela peuvent être multiples, dues à votre génétique, dues à vos antécédents sportifs, à votre anato-morphologie,… Ce ne sont pas les causes qui manquent.
Ainsi donc, grâce à l’unilatéral, vous pourrez apprendre à mieux ressentir le travail d’un muscle. D’une part, car vous pourrez plus vous concentrer en effectuant un côté à la fois. D’une autre, car le système nerveux est plus fort en unilatéral, qu’en bilatéral, mais encore, car vous pourrez bien souvent toucher la zone travaillant, grâce à votre main de libre, ce qui améliore la proprioception (soit la connexion muscle-cerveau).
Il est intéressant de souligner que le travail en unilatéral s’effectuera la plupart du temps pour des exercices d’isolations. Ce n’est pas vraiment un problème, car ceux-ci se marient très bien. En effet, ces deux facteurs ont souvent la recherche des mêmes buts. De ce fait, les fusionner pour cumuler leurs effets positifs est tout indiqué.
L’unilatéral aura également pour avantage de révéler certains déséquilibres de force entre de mêmes muscles. À titre d’exemple, si vous effectuez des curl en prise supination à la barre EZ, vous pourriez n’avoir jamais pu constater que vous aviez un bras plus fort que l’autre. Le travail en unilatéral pourra permettre de révéler cette différence.
Il aura également pour avantage d’être plus pratique pour les sportifs. Entendons par là, les personnes ayant la pratique d’une discipline sportive à côté de la musculation. Bien souvent, les sports se pratiquent en unilatéral, que cela soit ceux où les pratiquants courent, frappent, ou lancent, et bien d’autres encore, beaucoup sont dans ce cas-ci. Le travail en unilatéral, se prêtera donc plus volontiers au type de travail musculaire que recherchera un sportif (à savoir un travail musculaire se rapprochant le plus possible de sa discipline sportive).
L’unilatéral permettra aussi, de pouvoir d’augmenter l’amplitude d’un mouvement dû à plus grande phase de contraction et d’étirement. Cela favorisera donc naturellement l’efficience de l’exercice. En effet, il arrive que les masses musculaires mises en jeu durant l’exécution d’un exercice rencontrent les masses musculaires du côté opposé lors de la contraction (comme les trapèzes moyens au rowing). De ce fait, le pratiquant sera gêné de pouvoir effectuer sa contraction musculaire, aussi intensément que lorsque celles-ci ne se rencontrent pas comme en unilatéral.
Enfin, il faut également souligner que de pratiquer l’unilatéral permettra de mieux gérer l’impact de son anato-morphologie. En effet, travailler en bilatéral, c’est être contraint de subir ses défauts d’asymétrie. Il faut savoir que bien que cela ne saute pas toujours aux yeux nous sommes rarement symétriques. On pourra donc lutter plus efficacement, contre nos asymétries (osseuses, musculaires), plus efficacement en ne travaillant qu’un seul côté à la fois.
En résumé, pratiquer l’unilatéral aura comme avantages ;
- D’avoir la possibilité d’améliorer sa proprioception.
- De plus, se concentrer (travailler un seul côté à la fois est toujours plus facile que les deux).
- D’améliorer l’efficacité du système nerveux.
- De révéler certaines différences de force entre deux mêmes muscles.
- D’être plus souvent adapté au travail que recherchera le sportif.
- D’améliorer l’amplitude de mouvement.
- D’adapter les exercices à son anato-morphologie.
En bref, il y a beaucoup d’avantages, à pratiquer de l’unilatéral.
Les inconvénients de l’unilatéral :
Bien entendu, les inconvénients de l’unilatéral seront, de ne pas permettre de pouvoir soulever aussi lourd qu’en bilatéral (néanmoins d’une certaine manière plus lourd quand même, car l’efficacité du système nerveux sera d’autant améliorée que l’on ne travaille qu’un bras à la fois. On soulèvera donc un peu plus de la moitié de ce que l’on aurait normalement dû soulever en bilatéral).
On peut rajouter que l’unilatéral fait naturellement perdre plus de temps durant sa séance. Cela n’est pas toujours l’idéal, surtout si les séances du pratiquant sont déjà initialement longues.
Tous les exercices ne sont pas faits pour être exécutés efficacement en unilatéral. En effet, certains d’entres eux pourront toujours être exécutés un seul bras à la fois. Néanmoins, bien souvent cette façon de procéder sur les gros exercices de type polyarticulaires aura tendance à se traduire par une perte d’efficacité.
À titre d’exemple, le manque de stabilité éprouvée en effectuant un développé couché avec haltères en unilatéral, fera très certainement perdre quelques kilos au compteur, et ce, même si l’unilatéral est censé donner plus de force.
Il faudra donc naturellement privilégier les exercices, pour lesquels il sera possible de garder une position stable durant le mouvement. D’où, l’avantage de pratiquer des exercices d’isolations en unilatéral. En effet, ceux-ci sont naturellement moins compliqués à effectuer techniquement, que les gros exercices polyarticulaires, mettant bien souvent en jeu, de gros groupes musculaires.
En résumé, pratiquer l’unilatéral aura comme inconvénients ;
- Faire perdre du temps.
- Ne pas permettre de soulever aussi lourd qu’en bilatéral.
- D’être plus limité dans le choix des exercices.
En conclusion,
Il ne serait pas très intéressant qu’un débutant passe beaucoup de temps sur des exercices en unilatéral. En effet, celui-ci devra plutôt rechercher à pratiquer les gros exercices polyarticulaires, afin de se faire rapidement une masse musculaire conséquente.
L’unilatéral prendra tout son intérêt, une fois que le pratiquant atteindra un niveau intermédiaire, voire confirmé. En effet, celui-ci pourra utiliser l’unilatéral pour rattraper des points faibles ou des zones musculaires sur lesquelles, il désire mettre l’accent.
Les sportifs (tels que les pratiquants de sports de combat) sont quant à eux tout indiqués pour beaucoup utiliser l’unilatéral.
Bonne mise en pratique !