Les muscles pluriarticulaires comme leur nom l’indique, sont des muscles se rattachant sur plusieurs articulations.
À titre d’exemple, le triceps se rattache à la fois sur l’omoplate et sur le cubitus, il chevauche donc naturellement l’articulation de l’épaule et du coude.
Les muscles pluriarticulaires ont la particularité de pouvoir travailler selon un rapport de tension/longueur, optimal. En effet, lorsqu’un muscle est soit trop étiré, soit trop raccourci, celui-ci aura du mal de pouvoir se contracter avec force. C’est le cas, des muscles monoarticulaires, dont les attaches ne chevauchent donc qu’une seule articulation. Ce type de muscle ne pourra pas être placé dans un rapport tension/longueur optimal, car on ne pourra influencer sa longueur que d’un seul côté à la fois en le raccourcissant uniquement.
À contrario, les muscles de types pluriarticulaires donneront quant à eux, la possibilité au pratiquant, de faire varier leur longueur, sans que celle-ci n’aille dans les deux extrêmes précédemment énoncés (trop raccourci ou trop étiré). De ce fait, le muscle pourra se contracter avec force, et le pratiquant pourra en tirer pleinement parti, du moins si celui-ci effectue les bons exercices permettant d’exploiter au mieux ce rapport tension/longueur.
Voici la liste des différents muscles pluriarticulaires :
- Le biceps brachial
- Les gastrocnémiens ou jumeaux (une partie des mollets).
- La longue portion du triceps.
- Les ischio-jambiers (sauf le chef court du biceps fémoral).
- Le faisceau droit antérieur du quadriceps.
Voici les différents exercices permettant d’exploiter au mieux ce rapport
Triceps
- Le développé couché prise serrée.
- Les dips.
Ischio-jambiers
- Le leg curl (avec variation du buste durant le mouvement).
Quadriceps
- Le leg extension (avec variation du buste durant le mouvement).
Mollets
- Le chameau.
Biceps brachial
Ces exercices auront donc la particularité, de permettre au pratiquant, de faire varier la longueur du muscle sollicité durant l’effort, de la façon la plus bénéfique qui soit. Cette propriété particulière, fait de ces exercices, de gros mouvements de musculation qu’il serait bon de pratiquer.
Note : Il est important de ne pas confondre les exercices pluriarticulaires ou dits de bases, avec les exercices exploitant le rapport tension/longueur. En effet, un exercice pluriarticulaire sollicite plusieurs articulations en même temps, mais n’exploite pas forcément la propriété spécifique des muscles pluriarticulaires.
À titre d’exemple, le squat est un exercice pluriarticulaire, mais n’exploite pas la propriété spécifique du droit antérieur de la cuisse ou d’aucun autre muscle pluriarticulaire. Le rapport tension/longueur ne sera donc pas exploité durant cet exercice.
En conclusion
Les muscles pluriarticulaires auront tout intérêt à être exploités au maximum. Et ce grâce au rapport tension/longueur optimal obtenu durant l’exécution des bons exercices. Cette meilleure adéquation entre le type d’effort, et la nature même d’un muscle pluriarticulaire, permettra d’optimiser l’intensité de l’effort (le muscle pouvant se contracter avec plus de force), et donc de favoriser les gains musculaires.
Si l’on veut multiplier ses chances, d’avoir de bons résultats, leurs intégrations dans son programme de musculation, n’est donc pas un choix, mais un devoir.