Les exercices polyarticulaires sont des exercices mettant en jeu plusieurs articulations au cours de leur exécution. Ces exercices sont également souvent qualifiés abusivement d’exercices de bases.
Il est bon de rappeler qu’un exercice de base est un exercice exploitant au mieux la relation tension/longueur d’un muscle. Or, un exercice polyarticulaire n’exploitera pas forcément ce rapport tension/longueur de façon optimal, des éventuels muscles pluriarticulaires sollicités durant l’effort. Bien entendu, il arrive que celui-ci en exploite un, comme pour le développé couché prise serrée, qui sera donc à la fois un exercice polyarticulaire et à la fois un exercice de base pour la longue portion du triceps. Néanmoins, cet exercice ne sera pas un exercice de base pour les autres muscles sollicités durant l’effort. Autrement dit, un exercice de base pour un muscle ne le sera pas pour un autre.
Il faudra donc garder à l’esprit qu’un exercice polyarticulaire n’est pas forcément un exercice de base.
Les avantages des exercices polyarticulaires.
Il est bon de souligner que tout programme d’entrainement visant à l’obtention d’un maximum de gain musculaire, se doit d’avoir un très grand nombre d’exercices polyarticulaires. En effet, des études ont pu démontrer que l’activation musculaire est plus forte durant l’exécution de ce type d’exercice, en comparaison aux exercices d’isolations.
Les exercices polyarticulaires permettent également, en sollicitant un grand nombre de muscles en un seul mouvement, de gagner du temps. En effet, faire du soulevé de terre, c’est muscler à la fois, ses lombaires, ses abdominaux, ainsi que l’ensemble des muscles de la jambe. Si le pratiquant devait travailler chacun de ces muscles de façon isolée, il pourrait préparer son matelas pour dormir dans sa salle de sport, car cela prendrait une éternité.
En résumer, les exercices polyarticulaires ;
- Permettent un gain de temps indéniable.
- Favorisent la croissance musculaire.
- Permettent de soulever lourd.
Les inconvénients des exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires ont la particularité de mettre en jeu beaucoup de masse musculaire durant l’exécution de leurs mouvements. Cette spécificité fait d’eux des exercices très éprouvants en termes d’effort, d’où le fait que ceux-ci sont extrêmement éreintants.
Le pratiquant devra se montrer d’autant plus courageux, avant d’attaquer ce genre d’exercice. Le meilleur exemple étant certainement, la légère appréhension que l’on peut avoir avant d’effectuer une séance jambes éprouvante. En effet, bien souvent celle-ci pourrait contenir des exercices tels que le squat, le soulevé de terre et les fentes en une même séance. Quand on voit la quantité de masse musculaire mise en jeu pour effectuer ces mouvements, on comprend pourquoi ceux-ci sont bien souvent, évités autant que possible.
Un autre point important, c’est la notion de compétitivité entre les muscles. Le pratiquant doit savoir que lorsqu’il effectue un mouvement de type polyarticulaire, les différents muscles utilisés durant l’exercice ne vont pas agir en parfaite synergie. En effet, ceux-ci vont plutôt tendre vers la compétition, que vers le travail en équipe. Cela aura naturellement tendance à se traduire, par le muscle le plus fort, qui effectuera l’ampleur du travail. Si celui-ci n’est pas le muscle que le pratiquant désire initialement cibler, le pratiquant devra se résoudre à effectuer un autre exercice, ou à modifier un paramètre pour éventuellement influencer la modification du recrutement musculaire.
Ainsi donc, grâce à certaines stratégies, le pratiquant pourrait favoriser un ciblage plus précis des muscles qu’il souhaite travailler lors des exercices polyarticulaires. Notamment, grâce à celle de la préfatigue.
La préfatigue en musculation, consiste à effectuer un exercice d’isolation avant d’effectuer un exercice polyarticulaire. Le but de cette manœuvre, et de légèrement fatiguer le muscle ciblé, afin de favoriser les sensations musculaires de celui-ci, lors de l’exécution de l’exercice polyarticulaire.
Néanmoins, il faut faire attention à cette méthode, qui peut produire, l’effet inverse de celui désiré. Il arrive bien souvent que le muscle soit trop fatigué pour intervenir durant l’effort, ce sont donc les autres muscles qui assumeront d’autant plus, la résistance à vaincre. Renforçant de ce fait, le recrutement moteur des muscles que l’on désirait initialement éviter.
La préfatigue est donc une méthode à utiliser avec parcimonie d’une part, voire pas du tout s’il s’avère que celle-ci ne donne pas de résultat positif.
Il existe également une autre méthode tout aussi connue, qui pourrait faire ressentir le muscle ciblé. La postfatigue. La postfatigue consiste à effectuer l’inverse de la préfatigue. On ne va donc pas effectuer un exercice d’isolation, avant un exercice polyarticulaire, mais après. De cette façon, on pourra finir de littéralement détruire son muscle, afin de finalement réussir à le solliciter durement.
L’inconvénient, consistant à dire que les muscles désirés ne pourront pas toujours être ciblés durant l’exécution des exercices polyarticulaires, pourrait donc être contourné grâce à ces deux stratégies d’entrainements.
En résumer, les exercices polyarticulaires ;
- Sont très difficiles.
- Sont énergivores.
- Ne permettent pas toujours de travailler le ou les muscles voulus.
- Sont souvent plus dangereux, tant par leur exécution que par les charges utilisées.
- Ont bien souvent une amplitude de mouvement plus faible que les exercices d’isolations.
Voici une liste non exhaustive d’exercices polyarticulaires
- Les différentes tractions (prise supination, pronation…).
- Les différents soulevés de terre (jambes semi-tendues, jambes tendues, sumo…).
- Les différents développés (couché, couché incliné, couché décliné…).
- Les fentes.
- …
En conclusion,
Le pratiquant de musculation qui cherchera à se faire une masse musculaire conséquente sans faire dans la dentelle devrait effectuer un grand nombre d’exercices polyarticulaires. Celui-ci devra garder à l’esprit que sans travail spécifique des zones plus réfractaires à la croissance, il n’aura pas une approche de la musculation très tournée vers l’esthétisme. Cette approche pourrait donc convenir au sportif ne s’intéressant qu’à ces performances, et pas à son physique.
Pour celui qui souhaiterait, au contraire se diriger au maximum vers la construction d’une silhouette harmonieuse, devrait quant à lui inclure un plus grand nombre d’exercices d’isolations qui permettront un ciblage des muscles en retard, beaucoup plus précis.
Bonne planification !