Les exercices d’isolations sont des exercices qui, durant leur exécution, ne mobiliseront qu’une seule articulation pour effectuer le mouvement.
Ces exercices sont généralement pratiqués pour rattraper un point faible, ou pour développer une zone sur laquelle on veut particulièrement mettre l’accent.
Contrairement aux exercices polyarticulaires, les exercices d’isolations ne pourront par définition jamais être, un éventuel exercice de base pour un muscle.
Les avantages des exercices d’isolations
Les exercices d’isolations ont quelques avantages. Notamment de permettre au pratiquant de rattraper une zone en retard ou à point faible. En effet, rien de tel que d’effectuer un exercice d’isolation, pour modifier un recrutement moteur défectueux.
Un recrutement moteur défectueux n’est pas une problématique en lien au poids soulevé, mais plutôt d’une absence de sensation. De ce fait, il faudra répéter le geste correctement, un grand nombre de fois, afin de modifier son recrutement moteur. On va donc apprendre à utiliser et à contracter la zone en retard. L’idée étant dans un premier temps, d’améliorer les sensations musculaires sur cette zone, afin d’un jour pouvoir forcer sur celle-ci et de l’hypertrophier au maximum.
Les exercices d’isolations permettront également d’atténuer certains problèmes de compétition musculaire, rencontrés durant l’exécution des exercices de bases.
En effet, le pratiquant doit savoir que lorsqu’il effectue un mouvement de type polyarticulaire, les différents muscles utilisés durant l’exercice ne vont pas agir en parfaite synergie. Ceux-ci vont plutôt tendre vers la compétition, que vers le travail en équipe. Cela aura naturellement tendance à se traduire, par le muscle le plus fort, qui effectuera l’ampleur du travail. Si celui-ci n’est pas le muscle que le pratiquant désire initialement cibler, le pratiquant devra se résoudre à effectuer un autre exercice, ou à modifier un paramètre pour éventuellement influencer la modification du recrutement musculaire.
Ainsi donc, grâce à certaines stratégies, le pratiquant pourrait favoriser un ciblage plus précis des muscles qu’il souhaite travailler lors des exercices polyarticulaires. Notamment, grâce à celle de la préfatigue.
La préfatigue en musculation, consiste à effectuer un exercice d’isolation avant d’effectuer un exercice polyarticulaire. Le but de cette manœuvre, et de légèrement fatiguer le muscle ciblé, afin de favoriser les sensations musculaires de celui-ci, lors de l’exécution de l’exercice polyarticulaire.
Néanmoins, il faut faire attention à cette méthode, qui peut produire, l’effet inverse de celui désiré. Il arrive bien souvent que le muscle soit trop fatigué pour intervenir durant l’effort, ce sont donc les autres muscles qui assumeront d’autant plus, la résistance à vaincre. Renforçant de ce fait, le recrutement moteur des muscles que l’on désirait initialement éviter.
La préfatigue est donc une méthode à utiliser avec parcimonie d’une part, voire pas du tout s’il s’avère que celle-ci ne donne pas de résultat positif.
Il existe également une autre méthode tout aussi connue, qui pourrait permettre de ressentir le muscle ciblé. La postfatigue. La postfatigue consiste à effectuer l’inverse de la préfatigue. On ne va donc pas effectuer un « exercice d’isolation », avant un exercice polyarticulaire, mais après. De cette façon, on pourra finir de littéralement détruire son muscle, afin de finalement réussir à le solliciter durement.
Autre spécificité des exercices d’isolations, ceux-ci font souvent bon ménage avec l’unilatéral. En effet, bien souvent lorsque l’on désire effectuer un exercice d’isolation, c’est pour améliorer le recrutement moteur, rattraper une zone en retard,… Quoi de mieux, d’optimiser les résultats grâce à l’unilatéral ? L’unilatéral va permettre de pouvoir améliorer les sensations musculaires sur une zone en retard en ;
- Augmentant l’amplitude de mouvement.
- En améliorant la concentration (travail d’un seul côté à la fois plutôt que deux).
- En permettant d’avoir plus de force.
Ainsi donc, exercices d’isolations et unilatéral devront souvent aller de paire pour optimiser les effets désirés.
Les exercices d’isolations ont également l’avantage, en raison des faibles masses musculaires qu’elles sollicitent d’être peu énergivores, et moins difficiles à réaliser.
En résumer, les avantages des exercices d’isolations sont ;
- De développer un point faible.
- De rattraper une zone en retard.
- De mettre l’accent sur un muscle que l’on désire développer en l’isolant des autres.
- D’améliorer le recrutement moteur.
- De pratiquer des exercices moins traumatisants pour le corps sur lesquels ont charge généralement « moins lourds » (que les exercices polyarticulaires).
- D’améliorer le recrutement musculaire des muscles désirés sur les exercices polyarticulaires, grâce à la préfatigue et à la postfatigue.
Les inconvénients des exercices d’isolations
Malheureusement, les exercices d’isolations ont également leurs lots d’inconvénients.
Un des inconvénients majeurs des exercices d’isolations est certainement le fait qu’ils soient plus chronophages que les exercices polyarticulaires. En effet, travailler un petit muscle spécifiquement, n’a rien de comparable au fait d’en travailler beaucoup de gros en un seul exercice. Cet inconvénient s’amplifie d’autant plus si l’on effectue son exercice en unilatéral, comme c’est généralement le cas.
Un autre inconvénient est que les exercices d’isolations recrutent de façon moins intense les muscles. Bien entendu, on pourra quand même se faire mal en les pratiquant, mais il ressort d’études faites sur le sujet que l’activation des muscles est moins prononcée sur les exercices d’isolation que sur les exercices polyarticulaires.
En résumer les inconvénients des exercices d’isolations ;
- Provoquent une activité musculaire moins forte que les exercices polyarticulaires. Ils seront donc moins efficaces pour se construire une masse musculaire conséquente.
- Font perdre plus de temps.
- Ne permettront pas de soulever aussi lourd qu’un exercice polyarticulaire.
En conclusion,
Tout pratiquant recherchant l’esthétisme et l’harmonie corporels se devra d’inclure un certain nombre d’exercices d’isolations dans son programme d’entrainement. Les pratiquants n’étant pas du tout dans cette recherche pourront également revoir leur positionnement pour ce genre d’exercice, car ceux-ci pourront leur permettre de pouvoir à terme soulever plus lourd sur les exercices polyarticulaires, et ce, en améliorant leurs schémas moteurs. Ces exercices seront donc de bons compléments aux exercices polyarticulaires.
Ces exercices semblent donc être assez incontournables pour tout pratiquant de musculation, voulant mettre toutes les chances de son côté pour améliorer ses performances, ainsi que son physique.