Un exercice de base est un exercice permettant d’exploiter au mieux la relation tension/longueur d’un muscle durant l’effort.
La relation tension/longueur d’un muscle consiste à dire qu’un muscle à une longueur d’étirement optimal pour pouvoir effectuer la meilleure contraction possible. En effet, lorsque celui-ci est soit trop étiré, soit trop raccourci, il n’arrive pas à générer suffisamment de force. À contrario, si l’on arrive à effectuer le mouvement, sans faire varier la longueur du muscle durant l’effort, et donc à la laisser dans une tranche de tension/longueur optimale, celui-ci arrivera à rester à son maximum de potentiel pour effectuer le mouvement avec force.
Pour ce faire, le muscle travaillé devra être un muscle biarticulaire, c’est-à-dire que celui-ci aura ses points d’attache qui enjamberont deux articulations. Grâce à cette spécificité anatomique, ces muscles biarticulaires pourront donc permettre de varier leur longueur par leurs deux bouts. Bien entendu, l’idée étant de ne pas les raccourcir à leurs deux extrémités en même temps, ce qui serait un gâchis de leur potentiel, mais plutôt de rapprocher le muscle d’une de ces deux attaches pendant que l’autre s’éloignera. Il faudra donc, soit effectuer certain exercice d’une manière peu coutumière, soit effectuer les exercices, permettant d’exploiter cette relation de tension/longueur musculaire durant l’effort.
À titre d’exemple, lors du leg curl, si l’on effectue une bascule du buste progressive tout au long de l’arriver des mollets sous les cuisses, et la bascule inverse en arrière (donc en reprenant sa position de départ, toujours de façon progressive) au fil de la remontrée des jambes, les ischio-jambiers (sauf, le chef court du biceps fémoral qui n’est pas biarticulaire) seront travaillés selon leurs rapports de tensions/longueurs optimaux. En effet, au fil de la descente des mollets, l’insertion basse des ischio-jambiers par son rapprochement, provoquera un raccourcissement de ceux-ci. Pour garder les ischio-jambiers dans un rapport de tension/longueur favorable, la bascule du buste est incontournable. Celle-ci permettra aux ischions de s’étirer dans leur partie haute. Il vous suffira d’effectuer l’inverse de la manœuvre pour la phase négative (la descente), afin de garder la tension/longueur optimale des ischions tout au long du mouvement.
Néanmoins, il faut rappeler quelque chose d’important. Un exercice de base ne peut pas être un exercice de base au sens large pour tous les muscles travaillés durant son exécution. En effet, celui-ci ne pourra pas maintenir chaque muscle dans un rapport de tension/longueur optimal durant l’effort. Notamment, car les muscles sollicités durant un même exercice ne sont pas tous des muscles biarticulaires. Ce qui comme on l’a dit, est une condition inévitable pour avoir un contrôle sur leur longueur durant l’exercice.
Ainsi donc, un exercice pourra être considéré comme un exercice de base pour un muscle, et en même temps ne pas l’être pour un autre.
Généralement, on a tendance à confondre les exercices de bases, avec les exercices polyarticulaires. Ce qui n’est pas tout à fait la même chose. En effet, un exercice polyarticulaire est un exercice qui comme son nom l’indique, mobilise plusieurs articulations durant l’exécution de son mouvement.
À titre d’exemple d’exemple, le développé couché en prise serrée, sera à la fois un exercice polyarticulaire, car il mobilisera les articulations du coude et de l’épaule, tout en étant un exercice de base pour la longue portion du triceps (qui se trouve être un muscle biarticulaire). Dans ce cas-ci, on a bien un exercice polyarticulaire, qui est à la fois un exercice de base pour un muscle. Cependant, cet exercice ne sera pas un exercice de base pour les pectoraux, biceps, ou les deltoïdes antérieurs, qui sont pourtant néanmoins, sollicités durant l’effort.
Il est également intéressant de préciser que les muscles monoarticulaire (dont une seule des deux attaches enjambe une articulation) ne pourront pas permettre de varier leurs longueurs durant les exercices. Ceux-ci ne pourront qu’être raccourcis.
Voici la liste des différents muscles biarticulaires ;
- Le biceps brachial.
- Le faisceau droit antérieur du quadriceps.
- Les gastrocnémiens appelés aussi les jumeaux (soit une partie des mollets).
- Les ischio-jambiers, à l’exception du chef court du biceps fémoral.
- La longue portion du triceps brachial.
Voici une liste non exhaustive permettant d’exploiter au mieux ce rapport de tension/longueur pour ces différents muscles.
Longue portion du triceps :
Faisceau droit antérieur du quadriceps :
- Le leg extension (avec la bascule du buste).
Les gastrocnémiens :
- Le chameau.
Les ischio-jambiers :
- Le leg curl (avec la bascule du buste).
Le biceps brachial :
Inconvénients à pratiquer les exercices de bases.
On peut parler de la façon peu conventionnelle que vous aurez d’effectuer certains mouvements.
En effet, à titre d’exemple, le leg curl et le leg extension devront être exécutés en effectuant un mouvement de bascule en avant et en arrière du buste tout au long de la montée et de la descente, permettant ainsi de laisser le muscle désiré, dans son rapport de tension/longueur optimal pour pouvoir travailler.
Outre le léger manque de stabilité durant cette manœuvre due à l’absence d’adaptation de l’équipement pour celle-ci, le regard et les remarques des autres pourraient vous agacer si vous vous entrainez en salle de musculation publique. En effet, la majorité des gens n’étant pas au courant de cette thématique au sens large, et de cette façon peu conventionnels d’exécuter cet exercice, ceux-ci s’empresseront à tour de rôle de venir vous expliquer que vous êtes en train de faire n’importe quoi. À la longue, cela pourrait être un peu redondant d’avoir à systématiquement expliquer toute cette théorie durant vos séances.
Il est également important de souligner que bien que les exercices de bases sont censés en théorie, être les meilleurs exercices pour développer les muscles biarticulaires. Il arrive que bien souvent il y ait des problèmes lors de leurs exécutions. Que cela soit à cause d’un recrutement moteur, défectueux, d’une anato-morphologie qui ne se prête pas vraiment à leur recrutement, ou à cause d’éventuels points forts – points faibles, jouant dans la balance, les raisons sont multiples, et il n’est pas garanti de toujours pouvoir obtenir les résultats attendus.
Si l’on reprend notre exemple du développé couché en prise serrée, si votre morphologie ne se prête pas à son exécution (cage étroite, long bras), vous pourriez fortement avoir du mal à solliciter votre longue portion des triceps.
Les exercices de bases ne seront donc malheureusement pas toujours idéaux pour développer les muscles biarticulaires. Comme pour tout, il vous faudra trier au cas par cas et personnaliser votre entrainement en fonction de vos résultats, et pas bêtement recopier l’entrainement du voisin.
Résumer des inconvénients, des « exercices de bases » ;
- Ceux-ci ne sont pas toujours idéaux pour développer les zones voulues.
- Attireront l’attention pour certain (bascule du buste au leg curl et au leg extension).
En conclusion,
Comme toujours la grande règle sera la personnalisation de son programme, afin de pouvoir s’adapter au mieux à son anato-morphologie et à ses résultats. Néanmoins, il est très important que le pratiquant maitrise ces différents concepts, afin de pouvoir pleinement les exploiter selon la situation.
Il faudra cependant que celui-ci fasse preuve d’une grande flexibilité dans son programme, afin de ne pas se cloisonner dans une vision des choses partielles (telle que ; « je ne veux faire que des exercices de bases. »), mais bien de s’ouvrir à toute la théorie touchant à la musculation, afin d’avoir l’approche la plus plurielle possible dans son activité. C’est la meilleure façon d’optimiser ses résultats et d’aller le plus loin.