Un automassage, consiste comme son nom l’indique, à effectuer des massages corporels soit même, à l’aide d’un rouleau de massage ou d’une balle de massage prévu à cet effet, sur nos différents muscles. La raison de pratiquer ceux-ci, n’est pas une recherche particulière de confort durant leurs déroulements (car les automassages ne sont pas quelque chose d’agréable à pratiquer), mais plutôt de limiter les risques de blessure, d’accroitre les performances sportives, ainsi que de récupérer une certaine forme de bienêtre corporel général.
Avant d’expliquer le déroulement de ceux-ci, il me parait capital de comprendre les raisons de les appliquer.
Tout d’abord, vous devez savoir que nos muscles sont constitués d’un grand nombre de fibres musculaires regroupées et alignées les unes aux autres. Lorsque nous contractons un muscle, ces fibres devraient toutes (en théorie du moins), glisser correctement les unes sur les autres, afin d’effectuer une contraction puissante et homogène, au sein du muscle. Or, on peut constater que la pratique sportive, ainsi que nos différentes actions et mauvaises postures faites au quotidien, ont naturellement tendance à créer des adhérences entre ses fibres musculaires, parasitant de ce fait leurs contractions. En effet, ces adhérences vont donc empêcher ou limiter le glissement entre ces différentes fibres rendant leurs contractions hétérogènes et bien moins efficaces. C’est dans ce cas de figure que pourront déjà intervenir efficacement les automassages. Ceux-ci pourront permettre par leurs applications quotidiennes de défaire les différentes adhérences, que peuvent rencontrer nos muscles, et ce afin de retrouver une contraction musculaire saine et homogène. Ces automassages en améliorant l’efficience de nos fibres musculaires, nous permettront donc de retrouver notre plein potentiel musculaire.
La pratique des automassages trouve également son intérêt dans l’élimination des tensions ou noeuds musculaires que nous pouvons avoir un peu partout au sein de nos fascias.
Les fascias sont des sortes d’immenses toiles fibreuses qui traversent et entourent nos différents muscles, afin de créer des chaines musculaires qui permettront à nos muscles de travailler plus facilement en synergie, dans les différentes actions ou postures que nous pourrions leur imposer. Les fascias sont également accrochés à nos tendons, nos ligaments, et nos os. Le problème avec ce réseau de toile, c’est que comme pour nos fibres musculaires, nos différentes activités quotidiennes, nos postures, et nos mauvais gestes du quotidien, ont tendance à faire des noeuds et des adhérences au sein de ces fascias. Ces noeuds, loin de se défaire avec le temps, auront au contraire tendance à se nouer de plus en plus. Les étirements que nous pouvons d’ailleurs pratiquer naïvement pourront également contribuer à ce que ceux-ci se nouent encore plus au fil du temps. Ainsi donc, nos fascias seront de plus en plus noués un peu partout, produisant de ce fait, des points de tensions partout dans le corps. Heureusement, une fois de plus, la pratique des automassages va nous permettre d’éliminer ces différents noeuds, afin de retrouver des fascias fonctionnant de façon optimale.
Consignes pratiques d’utilisation du rouleau et de la balle de massage.
Tout d’abord, il est important de savoir que lorsque l’on appuie trop fort sur une tension, celle-ci s’accentue au lieu de s’enlever. C’est donc la chose qu’il faudra en premier lieu éviter lors de la pratique des automassages. En effet, ceux-ci ont pour but de soulager et non d’aggraver le problème.
Il nous faudra donc en premier lieu, appliquer la force juste sur les différentes tensions que nous rencontrerons lors de nos massages. Lorsque vous avez un doute quant à la force à appliquer, ou si les tensions donnent l’impression de faire encore plus mal, après quelques secondes de massage, appuyer moins fort. Il vaut mieux toujours y aller trop doucement, plutôt que trop fort. On cherche à détendre le muscle, pas à le crisper encore plus. Lorsque vous aurez l’habitude des automassages, et que les plus grosses tensions au sein de vos muscles et fascias seront parties, vous pourrez appuyer beaucoup plus fort. En attendant d’en arriver là, commencez léger.
Le travail avec rouleau aura pour but de faire le gros du boulot, en éliminant les différentes tensions, les plus superficielles et étendues que vous pourriez avoir. Pour ce qui certaines zones très précises et douloureuses, il faudra idéalement utiliser la balle de massage.
Les automassages avec rouleau.
La pratique des automassages avec rouleau peut se faire de deux manières, soit vous vous roulez dessus, soit c’est lui que vous roulez sur vous. Cette deuxième méthode étant bien moins douloureuse et difficile à effectuer lorsque l’on commence, celle-ci sera donc idéalement, à privilégier.
Il vous faudra rouler ce rouleau lentement sur le muscle voulu, et ce afin d’éviter de déclencher certains réflexes musculaires favorisant sa crispation, et en appuyant légèrement. Vous devrez donc rouler les différents muscles ciblés durant 1 à 2 minutes, en augmentant sensiblement la pression exercée au fil de ceux-ci. Vous devez sentir que votre muscle devient progressivement mou. À titre d’exemple, lorsque vous aurez fini de vous masser les mollets (peut-être pas dès la première séance), vous devrez avoir l’impression étrange de les avoir complètement relâchés, donnant la sensation d’avoir les jambes momentanément en coton. Lorsque que l’on n’a pas l’habitude d’être complètement dénoué, cette nouvelle sensation découverte, une fois les automassages terminés, peut sembler à la fois étrange et agréable.
Une fois le premier muscle massé, passez au suivant et ainsi de suite, jusqu’à avoir idéalement dénoué, l’ensemble de vos muscles.
Les automassages avec balle.
Lorsque vous rencontrerez des tensions bien précises et prononcées sur une zone, il serait intéressant d’effectuer un travail plus chirurgical grâce à la balle de massage. En effet, celle-ci vous permettra d’éliminer rapidement ce genre de tension prononcée et indésirable, grâce à la précision de la pression que vous pourrez appliquer. Elle permettra de littéralement casser le noeud.
Ainsi donc, en utilisant la balle de massage, vous arriverez à éradiquer les zones de tensions les plus douloureuses, et à grandement soulager de ce fait, vos différents muscles. Il est donc important de bien sentir quand il vous faudra utiliser une méthode plutôt qu’une autre, afin de dénouer vos muscles.
La récupération active, grâce aux automassages
Il est également bon de rappeler que les automassages peuvent jouer un grand rôle dans vos phases de récupérations actives.
En effet, les automassages favorisent une amélioration de la vascularisation dans nos différents muscles, ce qui contribuera d’une part à leurs meilleurs oxygénations, à une meilleure élimination des déchets, mais également de favoriser leurs apports en nutriments. De ce fait, nos muscles vont beaucoup mieux récupérer durant nos phases de repos.
On peut également rajouter que le corps, grâce à la levée des différentes tensions musculaires, dépensera naturellement moins d’énergie pour le faire fonctionner, ce qui une fois de plus favorisera sa récupération durant les phases de repos.
D’ailleurs, un mouvement effectué habituellement lors de vos entrainements, consommera beaucoup moins d’énergie, sur un muscle complètement dénoué que le contraire. C’est un peu comme de changer les pneus de sa voiture et de les regonfler à la pression idéale pour voyager. Celle-ci consommera naturellement moins d’essence grâce à ces changements positifs.
Rouleau et balle de massage du pauvre
Pour ceux n’ayant pas ou ne voulant pas investir dans ce genre d’équipement de massage, il existe des méthodes pour vous fabriquer un rouleau de massage pour pas cher, dans un grand nombre de vidéos YouTube. Pour ceux qui le souhaitent, n’hésitez pas à aller jeter un coup d’œil.
Pour ce qui est des balles de massage, pas besoin d’une fabrication artisanale, vous pourrez tout simplement vous munir d’une balle de tennis qui fera office d’un très bon substitut.
En conclusion,
Il est extrêmement important de très rapidement comprendre l’importance des automassages en musculation, afin d’en tirer pleinement profit. En effet, en les effectuant quotidiennement, vous pourrez drastiquement diminuer le risque de blessure, mais également améliorer vos performances, tout en préservant votre santé et votre bienêtre corporel au quotidien. Leurs pratiques, bien que parfois fastidieuses, vous permettront de durer en musculation, ainsi que de rendre le voyage moins chaotique (notamment par l’évitement d’arrêt systématique pour cause de blessure). Ceux-ci devront donc faire partie intégrante de votre pratique sportive, libre à vous de choisir le dosage, néanmoins, gardez à l’esprit que moins ceux-ci seront faits à la va-vite, plus vous en tirerez de bénéfices. Enfin, pensez également à les pratiquer durant vos périodes de récupération active.