Le leg curl allongé sur le dos consiste comme son nom l’indique, à effectuer des flexions de jambe en position allongée, pied attaché à un élastique ou à une poulie haute, et ce afin de travailler efficacement les « ischiojambiers ».
Muscles travaillés : Les ischiojambiers, les mollets.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour effectuer cet exercice, vous devrez tout d’abord, soit placer une poulie en position « haute », soit disposer d’un élastique que vous allez accrocher à un point fixe en hauteur (barre de traction, montant d’un rack à squat…), et attacher la poulie ou la deuxième extrémité de l’élastique à une « sangle de cheville » à anneaux métalliques (photos jointes ci-dessus).
Il peut être assez périlleux et compliqué de placer la « sangle de cheville » une fois l’élastique accroché à celle-ci. Pour ceux désireux d’en savoir plus sur la procédure à suivre pour le faire efficacement, je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous.
Une fois le pied attaché, vous n’aurez plus qu’à vous allonger sur le dos, perpendiculairement au point d’attache, avec la jambe pratiquement tendue vers celui-ci. Une fois chose faite, vous devrez effectuer des flexions de la jambe attachée, afin de rapprocher votre mollet, de la cuisse surélevée et donc de travailler votre « ischiojambiers » efficacement.
Une fois arrivée dans la position « basse » du mouvement, veillez à garder la contraction de votre « ischio-jambiers » intensément durant une seconde, ensuite retournez lentement dans la position initiale, en veillant à ne surtout pas trop tendre la jambe dans la position d’étirement. Enfin, enchainez les répétitions.
Dès que vous aurez fini votre série, le choix s’offrira à vous de soit en effectuer une de l’autre jambe, soit d’effectuer toutes celles du même côté, et de seulement par après, effectuer toutes les séries de la deuxième jambe. Cette deuxième façon de procéder est plus pratique pour les personnes s’entrainant avec élastique. En effet, le placement de la « sangle pour cheville » est tellement compliqué, qu’il serait trop contraignant d’avoir à passer votre temps à la mettre et à l’enlever, pour l’alternance de travail d’une jambe à l’autre. Pour ce cas de figure plus contraignant, il vaut donc mieux, tout simplement effectuer toutes les séries du même côté et seulement par après, travailler la deuxième jambe.
Point important, accordez une attention toute particulière au fait de ne pas trop tendre la jambe durant la phase d’étirement de cet exercice, afin d’éviter de vous déchirer un « ischio ».
Lors de l’exécution de cet exercice, il est intéressant de noter que vous pouvez effectuer 2 mouvements visant à augmenter l’efficacité de celui-ci :
- Le premier consistant à effectuer une légère flexion de buste vers la jambe qui travaille (un peu comme un « crunch »), afin de raccourcir l’une des deux extrémités de votre « ischio », et bénéficier ainsi d’une augmentation accrue de la force, en raison de sa nature « bi-articulaire ». Pour en savoir plus cliquer sur l’article « les exercices de bases en musculation ».
- Le deuxième mouvement, ayant le même objectif, consiste à effectuer une légère flexion de hanche, visant à rapprocher la cuisse en l’air, du buste durant la flexion de jambe. En effet, cette légère flexion pourrait vous permettre une fois de plus de bénéficier de la nature « bi-articulaire » de vos « ischio-jambiers ».
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice a comme point fort de pouvoir vous permettre d’effectuer un « Leg curl » à domicile, tout en préservant votre colonne vertébrale, grâce à la position allongée sur le dos.
Points faibles de l’exercice:
Le côté « aérien » de l’exercice avec la jambe tendue vers le plafond rend ce mouvement délicat à effectuer, et augmente donc de ce fait le risque de blessure. Ce point faible est d’autant plus accentué dans sa version avec élastique.
Il peut être assez contraignant d’effectuer un tel exercice, et ce même si le but est de travailler les « ischio-jambiers » à domicile avec peu de matériel, sachant qu’il existe des versions beaucoup plus simples à effectuer tel qu’un « Leg Curl » « classique » pouvant s’effectuer sur une chaise « haute ».
Conseils éventuels :
Bien que cela soit très pratique pour les personnes s’entrainant à domicile, il est très important de souligner que lorsque vous effectuez ce travail avec élastique, cela augmente drastiquement les risques de déchirure. En effet, la tension élastique accumulée durant la flexion sera violemment relâchée durant la phase négative du mouvement, favorisant de ce fait une extension de la jambe plus « brutale ». Vous devrez donc veiller à retenir son extension, de manière à ne pas trop tendre la jambe de façon aussi explosive. Par prudence, ainsi que par souci de praticité, il serait préférable d’effectuer cet exercice avec un élastique de résistance « modérée » et en séries longues, afin de bénéficier d’un meilleur contrôle du mouvement, et de ce fait, limiter les risques de déchirure. Bien entendu, pour ceux qui en disposent, il serait préférable de s’entrainer avec une poulie.
De manière générale, veillez à exécuter cet exercice « en contrôle », afin de limiter le risque de blessure. Les « ischio-jambiers » sont des muscles très faciles à déchirer.
Informations complémentaires :
Les « sangles de cheville » sont trouvables dans certaines boutiques de sport, ainsi que dans certains sites de ventes en ligne, tels qu’« Amazon », entre autres (photo jointe ci-dessous).
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.