Le leg curl allongé à la machine consiste à effectuer une flexion de genoux, allongé sur le banc d’une machine, afin de ramener le mousse prévu à cet effet, des chevilles vers les fessiers, à la force des ischio-jambiers et des mollets.
Muscles travaillés : ischio-jambiers, mollets.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être allongé ventre contre le banc, mains sur les poignées prévues à cet effet. Si le banc n’est pas complètement droit et possède une inclinaison assez prononcée (un dos d’âne), vous devrez placer le buste sur la partie supérieure du dossier et le bassin et les jambes sur la partie inférieure. Les chevilles devront être placées sous le mousse (bien souvent de forme cylindrique) prévu à cet effet. La tête devra être droite et fixe durant toute la durée du mouvement, et idéalement se trouver dans le prolongement du buste orientée vers le sol, et non pas, fléchie vers l’arrière.
Le but du mouvement consistera à effectuer une flexion de genoux, afin de déplacer le mousse placée sur les chevilles, vers les fessiers, à la force des ischio-jambiers.
Pour ce faire, ramenez les pieds vers les fessiers en poussant le mousse et en contractant fortement vos ischios. Lorsque le mousse rencontrera vos ischios et que vous n’arriverez plus à augmenter le repliement des jambes, contractez au maximum vos ischio-jambiers au moins pendant une seconde. Puis repartez lentement vers la position d’étirement en veillant bien à contrôler votre descente. Un peu avant d’avoir les jambes complètement tendues et d’atteindre la position de départ du mouvement, réeffectuez une poussée pour repartir vers la phase de contraction, en continuant au maximum de garder les ischio-jambiers en tension durant la remontée. Lorsque votre nouvelle répétition sera terminée, réitérer l’opération avec celles qu’il vous reste jusqu’à clore votre série.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice permet de cibler la jonction ischio-fessiers efficacement.
Points faibles de l’exercice :
Il est rare que l’inclinaison ou non du banc, convienne à toutes les morphologies.
Conseils de sécurité :
De ne pas descendre trop bas dans la phase d’étirement. Il vous faudra garder une légère flexion des genoux et ne pas tendre les jambes complètement en fin de mouvement.
La tête ne devra idéalement pas trop être soulevée en arrière au cours de l’exercice. Effectivement, nous avons parfois tendance à vouloir la relever, afin de chercher à voir ce qu’il se passe devant nous plutôt que de regarder le sol. Ce positionnement de la tête est à proscrire, car il risque d’abimer les cervicales.
Pour ce qui est du dos, il est assez courant de chercher à le cambrer d’avantage pour savoir augmenter l’amplitude de contraction des ischios. Néanmoins, il est préférable de mettre moins lourd que de se tortiller pour terminer le mouvement en le cambrant excessivement.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Leg curl allongé avec haltère (fiche technique en cours d’élaboration)
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.