Le leg curl consiste à effectuer des flexions de jambe en partant d’une position assise jambes tendues, jusqu’à les ramener sous votre siège, à la force de vos muscles ischiojambiers.
Muscles travaillés dans un ordre décroissant de priorité de recrutement :
Les ischiojambiers.
Exécution :
Assis dans une machine prévue à cet effet, jambes tendues calées entre des rondins en mousses, mains agrippant fermement les poignets à côté du siège, vous devrez fléchir vos jambes à la force de vos ischios, afin de les ramener sous votre siège. Une fois dans le bas du mouvement, contractez intensément ceux-ci, ensuite revenez dans la position initiale, à savoir, jambes tendues. Veillez également à varier l’inclinaison du buste durant la montée et la descente des jambes. Lorsque vos jambes sont tendues, le buste est le plus possible en arrière, lorsque vous commencez à plier celles-ci, pensez également à incliner le buste vers l’avant au fil de la descente. Une fois les jambes sous le siège, votre buste devrait être pratiquement contre vos cuisses. Ensuite, lorsque vous retendrez les jambes, réeffectuez la bascule du buste dans le sens contraire, afin de le ramener contre le dossier.
Si vous n’avez pas la possibilité de travailler sur une machine, vous pouvez également effectuer cet exercice sur une chaise haute, en ayant un élastique accrochez à vos chevilles, et l’autre bout devant vous à un point fixe. Les consignes restent les mêmes pour cette variante.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice permet de travailler efficacement les ischiojambiers, surtout lorsqu’il est effectué de la façon la plus optimale qui soit, à savoir, en effectuant une bascule du buste durant son exécution.
Points faibles de l’exercice :
Si la bascule du buste n’est pas effectuée au fil de la descente, vous augmenterez vos chances de déchirer un de vos muscles ischio-jambiers.
Conseils éventuels :
Il est extrêmement intéressant d’effectuer ce mouvement de concert, avec une bascule du buste. En effet, comme vu dans l’article « les muscles pluriarticulaires », les muscles ischiojambiers (mis à part le chef court du biceps fémoral), sont des muscles pluriarticulaires. De ce fait, varier l’inclinaison du buste durant la montée et la descente, permettra à celui-ci de mieux bénéficier de la relation tension/longueur de ce muscle, ce qui pourra donc vous aider à mieux exploiter son potentiel.
Démonstration en photos :
Leg curl avec le buste fixe :
Leg curl avec bascule du buste :
