Le soulevé de terre consiste comme son nom l’indique, à soulever une barre chargée au sol, essentiellement à la force des jambes et du dos.
Muscles travaillés durant l’exécution de cet exercice :
Lombaires, abdominaux, avant-bras, ainsi que l’ensemble des muscles de la jambe.
Mise en pratique de l’exercice :
Vous vous trouvez debout, juste derrière une barre chargée, se trouvant au sol devant vos pieds. Vous devrez vous abaisser en fléchissant les jambes, afin de soulever cette barre du sol. Cambrez légèrement votre dos avant de ramasser la barre au sol et veillez à ne jamais l’arrondir durant toute la durée du mouvement. Vous devrez saisir la barre avec vos mains en prises pronation, d’un écartement légèrement supérieur à votre largeur de clavicules. Les jambes devront être bien campés dans le sol, et avoir un écartement également de la largeur de vos clavicules. Gainez au maximum vos abdos et vos lombaires, bloquez votre respiration. Ensuite, soulever la barre, tout d’abord en effectuant un mouvement de poussée avec les jambes, et en veillant attentivement à ce que la barre longe le plus possible celles-ci durant la montée. Une fois que la barre sera à hauteur de vos genoux, voire le bas de vos cuisses, vous devrez effectuer la deuxième partie du mouvement, afin de terminer celui-ci. Cette deuxième phase du mouvement consistera à effectuer un tirage avec les lombaires en redressant votre dos. Vous devrez donc chercher à redresser votre buste et finir de redresser vos jambes, tout en gardant les bras tendus. Une fois arrivé dans la position haute du mouvement, à savoir, en position debout, reprenez votre souffle. Gainez à nouveau vos abdos et vos lombaires, ensuite redescendez lentement la barre en effectuant les mêmes consignes, mais cette fois dans le sens contraire. Accordez une importance particulière au fait de bien longer les jambes avec la barre également durant la descente, ainsi que de cambrer progressivement le dos, plus vous vous rapprocherez du sol avec la barre. Pour ce qui est de votre regard, celui-ci devra se porter droit devant vous, légèrement en l’air, afin d’éviter de vous pencher en avant durant l’exercice.
Cet exercice pourra être également effectué avec haltères, voire une « trap bar ».
Pour ces deux versions, les consignes restent relativement identiques, si ce n’est que vous n’aurez pas à longer vos jambes avec une « trap bar », car l’axe de celle-ci et son ouverture en son centre vous permettront d’avoir une bonne localisation de la résistance du mouvement. À savoir, ni devant, ni derrière, mais parfaitement dans l’axe de votre corps. La prise des mains sur la barre sera obligatoirement une prise neutre. Vous pourrez appliquer les mêmes consignes que pour la version classique de cet exercice (avec barre droite), en accordant toujours un intérêt particulier à la position de votre dos. À savoir, de l’avoir légèrement cambré (jamais arrondi) durant l’exécution du mouvement, etc.
Pour la variante avec haltères, vous pourrez avoir une prise en « semi –pronation » qui sera beaucoup plus naturel pour les poignets, et vous pourrez placer ces haltères beaucoup plus facilement dans l’axe de votre corps, qu’avec une barre droite. Néanmoins, plus ceux-ci sont gros, plus ils vous gêneront durant la montée, car ils frotteront vos jambes. Toutes les autres consignes sont applicables, à savoir la position du dos cambré, longer les jambes avec les haltères, etc.
Points forts de l’exercice :
Cet exercice travaille l’ensemble des muscles du corps en un seul mouvement. Le pratiquer permettra donc un indéniable gain de temps. En effet, si vous aviez dans l’idée d’isoler chaque groupe musculaire, plutôt que d’effectuer cet exercice, vous devriez effectuer un exercice pour les lombaires, un pour les fessiers… Cela serait interminable.
Points faibles de l’exercice :
Même exécuté de la meilleure façon qui soit, cet exercice tasse énormément la colonne vertébrale. Cette particularité en fait donc un exercice « à risque » en musculation.
Conseils éventuels :
Bien être échauffé pour effectuer cet exercice, en accordant une attention particulière, aux jambes, ainsi qu’aux abdominaux et aux lombaires.
Veillez à avoir une position du dos, quasi parfaite, ou sinon, vous risquez une hernie discale.
Veillez également à ce que la barre droite, ou les haltères longent bien les jambes durant la descente et la montée de l’exercice, afin de ne pas faire porter le poids trop devant soi, ce qui placerait la colonne dans une position encore plus « à risque ».
On n’insistera jamais assez sur l’importance d’avoir une exécution technique irréprochable de cet exercice. Avant de l’avoir acquise, entrainez-vous « léger ».
Démonstration en photos :
Démonstration en vidéo :