Le retour au calme consistera à effectuer une étape intermédiaire qui fera office de palier entre l’intensité de l’entrainement, et l’arrêt de celui-ci. C’est donc, en quelque sorte, le contraire d’un échauffement.
Vous pourrez faire plusieurs choses dans votre phase de retour au calme. Néanmoins, gardez à l’esprit malgré tout, que ce n’est pas l’idéal de faire trop durer la séance. Comme pour tout, il y a donc un juste milieu à trouver.
Les étirements, ainsi que les décompressions articulaires devraient idéalement faire partie de cette phase de retour au calme, quoi qu’il arrive.
Les avantages à effectuer une phase de retour au calme.
Il y a un très grand nombre d’avantages à effectuer un retour au calme en fin d’entrainement. Tout d’abord, vous pourrez diminuer votre niveau de stress post-effort, grâce à cette transition plus douce.
Vous pourrez également permettre à votre cœur de retrouver un rythme cardiaque normal de manière progressive, et douce, plutôt que de lui imposer un arrêt brutal, juste après un effort intense. Intuitivement, nous avons d’ailleurs tendance à pratiquer cette transition lorsque nous venons d’effectuer un sprint. En effet, il arrive bien souvent que sans même en avoir conscience, on se retrouve à marcher tout en reprenant notre souffle, plutôt que de se stopper net, après celui-ci.
Durant cette phase de retour au calme, vous pourriez pratiquer des automassages afin d’enlever toutes les tensions accumulées durant la séance. Cela vous permettra de favoriser une meilleure récupération, ainsi que de faire une remise à neuf de l’ensemble de vos muscles en fin d’entrainement.
Les étirements que l’on pourra pratiquer durant une phase de retour au calme permettront de diminuer les courbatures ressenties dans les jours qui suivront, ainsi que d’aider les muscles de notre corps à récupérer.
On peut également décompresser nos articulations, grâce à la décompression articulaire, ce qui nous permettra de favoriser leur régénération entre deux séances.
En résumé, les avantages à effectuer un retour au calme sont :
- De diminuer le stress post-effort.
- De diminuer la fréquence cardiaque de façon progressive.
- De lever les tensions accumulées durant la séance, grâce aux automassages.
- De favoriser la récupération musculaire, grâce aux étirements.
- De favoriser la récupération articulaire, grâce à la décompression.
Comment effectuer une phase de retour au calme ?
La décompression articulaire.
Vous devez savoir que la musculation tend à tasser les vertèbres, ainsi que toutes les articulations en général. Vous devrez donc, idéalement vous en soucier en pratiquant la décompression articulaire en fin de séance.
Vous pourrez tout simplement commencer vos exercices de décompression articulaires une fois que votre dernier exercice aura été exécuté.
Il y a plusieurs manières d’effectuer de la décompression articulaire. Les deux méthodes les plus connues sont :
- Se suspendre à la barre fixe par les mains.
- Se suspendre à la barre fixe par les pieds.
Se suspendre à la barre fixe par les mains, permettra de décompresser toutes les articulations du haut du corps. À savoir, les poignets, les coudes, les épaules, ainsi que les vertèbres (surtout la partie haute, mais également la basse dans une moindre mesure).Vous devrez donc vous suspendre à une barre fixe, par les mains, et vous maintenir à celle-ci pendant une trentaine de secondes, plusieurs fois espacés d’au moins une minute entre chacune d’entre elles. Vous pouvez effectuer quelques petits mouvements de balancier de gauche à droite au niveau de vos hanches, afin de favoriser une détente de vos vertèbres.
Se suspendre à la barre fixe par les pieds, permettra de décompresser toutes les articulations du bas du corps. À savoir, les chevilles, les genoux, les hanches, ainsi que les vertèbres (surtout la partie basse au niveau des lombaires, mais également la partie haute dans une moindre mesure). Cette deuxième méthode de décompression articulaire beaucoup plus singulière se pratique à l’aide de « Gravity boots ». Ce sont des espèces de chevillières munies de crochets métalliques. Vous accrochez les « Gravity boots » autour de vos chevilles, et leurs crochets vous permettront de vous accrocher la tête en bas à une barre fixe. Cette méthode de décompression articulaire, ne devra être incorporée à vos séances, que très progressivement, et uniquement si votre santé vous le permet. Donc si vous avez un doute, quant à l’éventualité d’avoir un problème cardiaque ou autre, allez voir avant votre médecin pour être sûr de pouvoir pratiquer « l’inversion ». Si le problème cardiaque est avéré, cette méthode ne sera pas pour vous. Pour les autres, apprenez à être en position « tête en bas », très progressivement. Il vous faudra donc commencer par y rester trente secondes, la première fois. Ensuite, une minute, et ainsi de suite, afin de laisser le temps à votre corps de s’y habituer.
Pour celui qui souhaiterait en savoir plus, lisez l’article la décompression articulaire.
Les automassages.
Les automassages, comme leurs noms l’indiquent, consisteront à masser vos muscles vous-même à l’aide d’un rouleau de massage, ainsi que d’une balle prévue à cet effet (ou éventuellement d’une balle de tennis).
La pratique de ces massages en fin de séance, a pour but de dénouer le corps des différentes tensions que celui-ci aura accumulées durant l’entrainement. Cela vous permettra donc, d’une part de favoriser une meilleure récupération de celui-ci, mais également d’en quelque sorte déstresser vos muscles. Lorsque l’on est habitué à la pratique des automassages, on en vient très rapidement à être accro, à la sensation de bienêtre procurée par ceux-ci.
Vous devrez donc vous rouler sur le rouleau de massage les différents muscles travaillés durant la séance, afin d’éliminer les tensions musculaires que vous pourriez avoir en leur sein. Lorsque vous rencontrerez d’éventuels noeuds musculaires plus localisés, vous pourrez les éradiquer en utilisant la balle de massage.
Pour celui qui souhaiterait en savoir plus sur ce sujet, lisez l’article les automassages.
Les étirements.
Une fois que vous aurez fini vos exercices de décompression, vous pourrez passer aux étirements. Il vous faudra donc étirer chaque muscle ayant étés sollicité durant la séance, à raison d’un à deux étirements par muscles, maintenus de 30 secondes à 1 minute. Vous devrez répéter ce circuit d’étirement deux à trois fois maximum.
Ces étirements pratiqués en fin de séance auront naturellement tendance à favoriser la récupération, ainsi qu’à limiter les risques de blessure musculaire (du moins, tant que ceux-ci ne sont pas effectués avec une trop grande amplitude, qui génèrerait donc de ce fait, encore plus de lésions à vos tendons, et fibres musculaires).
Il est bon de savoir que les étirements associés à un travail préalable d’automassage permettent de faire une sorte de remise à neuf du corps, et de favoriser le rééquilibrage postural en réalignant nos « fascias » (les fascias sont des sortes de toiles fibreuses, qui traversent nos muscles entre les fibres qu’ils contiennent, et qui vont également envelopper différents groupes musculaires les uns avec les uns, afin de créer des chaines musculaires, ce qui facilite la locomotion, les postures, etc.).
Bien entendu, les étirements permettront aussi et surtout d’améliorer notre souplesse. En effet, la musculation étant une activité ayant naturellement tendance à « raidir » nos muscles, il est très important de continuer à développer sa souplesse, afin de rester le plus fonctionnel possible. À titre d’exemple, ne plus savoir se gratter le dos, car la musculation tend à nous raidir est selon moi une aberration que nous ne devons pas laisser se produire.
Pour celui qui souhaiterait en apprendre plus sur les étirements, j’ai écrit un article sur le sujet que voici, les étirements.
En conclusion,
Pratiquez une phase de « retour au calme » en fin de séance n’est pas un choix, mais un devoir, du moins pour celui qui veut durer dans cette pratique sportive. En effet, cela favorisera une meilleure récupération, tout en limitant le risque de blessure. Ce double avantage, est un gage à lui seul, que vous pourrez optimiser vos résultats sportifs dans le temps. De plus, pratiquer ces phases de retour au calme nous donne l’occasion de nous soucier de la santé de nos articulations, en permettant de les décompresser directement en fin de séance. En bref, que de vertus à pratiquer ce type de transition douce en fin d’entrainement, dont il serait bête de ne pas tirer profit.