Le repos peut être défini comme l’action visant à laisser le corps se rétablir de différents traumatismes corporels causés par l’entrainement, mais également d’effectuer par un mécanisme de surcompensation un renforcement. Sans ce dernier paramètre, l’entrainement ayant pour but la prise de muscle ne pourrait exister.
Si l’entrainement et l’alimentation sont des facteurs d’évolutions très importants en musculation, le repos l’est au moins tout autant. En effet, c’est en dehors de nos séances de sport que le corps rétablira les différents paramètres qui auront été impactés par celles-ci. À savoir, les fibres musculaires, les tendons, les ligaments et articulations, mais encore le système hormonal, énergétique, etc.
Il est donc d’une importance capitale de savoir se reposer, mais qu’entend-on par se reposer ? Car, vous me l’accorderez, il y a différentes manières de se reposer. On peut parler de repos consistant à :
- Être totalement au repos (donc inactif) pendant une courte durée, comme celle entre vos séances d’entrainement (d’un ou deux jours).
- Être totalement au repos (donc inactif) pendant une durée moyenne à longue, comme celle de vacances que l’on pourrait s’accorder, ou éventuellement pour cause de blessure.
- Effectuer une récupération active, grâce à différentes méthodes.
Repos total pendant un ou deux jours :
Ce type de repos est tout à fait bénéfique. En effet, pendant ce temps de repos votre corps en profitera pour réparer vos fibres musculaires impactées par l’entrainement, mais également vos tendons et articulations, etc. Tout programme d’entrainement se doit d’avoir des jours off, consistant à ne rien faire, afin de favoriser au mieux la récupération des différents paramètres énoncés, ainsi que beaucoup d’autres. Sans ça, vous tomberez rapidement dans le surentrainement.
Repos total pendant une semaine ou plus :
Ce type de repos est déjà sensiblement différent. La première chose constatée, est que lorsque l’on arrête de s’entrainer pendant une semaine, on laisse beaucoup plus de temps à ses articulations , ainsi qu’à son système nerveux de récupérer. Étant les plus lents à le faire, il est normal que ceux-ci soient ceux qui bénéficient le plus de ce type de pause de moyenne durée. Généralement, on conseille aux pratiquants de musculation, d’effectuer un repos total de 1 semaine tous les 4 mois, afin de laisser pleinement à son corps, le loisir de pouvoir récupérer. C’est également un bon moyen de revenir frais comme un gardon d’un point de vue psychologique, et de reprendre plus de plaisir à s’entrainer.
Cependant, il faut rester vigilant sur différents aspects négatifs de ce type de repos. La première chose, c’est que bien que le système nerveux pourra pleinement récupérer, celui-ci est le premier à perdre en efficacité, lors des repos de longue durée. Il faudra donc veiller à ce que ces périodes de vacances ne s’allongent pas trop, au risque de fortement régresser sous les barres.
D’ailleurs, il est fortement déconseillé de prendre un repos total pendant plus d’une semaine, au risque de diminuer drastiquement ses performances. En effet, par la force des choses notre système nerveux se déconditionnera rapidement, et vous perdrez de la force de jour en jour. Quant à la perte de muscle en elles-mêmes, heureusement celles-ci est plus lente à réagir à l’inactivité.
Effectuer de la récupération active.
La récupération active, consiste à effectuer tout un tas d’action, favorisant l’accélération des différents mécanismes de régénération, que le corps met en place une fois l’entrainement terminé. Cela vous permettra donc d’être plus frais et dispo pour votre séance suivante, mais également de l’être plus vite.
Quelles sont les différentes méthodes applicables pour effectuer une récupération active ?
Tout d’abord les automassages. Vous devez savoir que la vie quotidienne, ainsi que nos entrainements engendrent des adhérences entre nos fibres musculaires. Cela veut donc dire que celles-ci glissent moins bien les unes sur les autres lors de la contraction, ce qui pourra soit dans le meilleur des cas diminuer la performance, soit dans le pire, favoriser la déchirure. Pour éviter ce problème, tout en favorisant leurs régénérations par la levée des tensions, il est très intéressant d’utiliser les « automassages », durant nos phases de récupérations actives.
Vous pourrez également effectuer des étirements, afin de favoriser la détente musculaire, mais également de soulager les articulations. En effet, celles-ci peuvent être soumises à de grosses contraintes qui découlent bien souvent de mauvais positionnement. Ces mauvais positionnements sont essentiellement dus à un mauvais équilibrage de tension entre vos groupes musculaires antagonistes. Autrement dit, si vous avez le faisceau antérieur de l’épaule très raide et le faisceau postérieur très détendu celle-ci sera obligatoirement mal positionnée et tendra à aller vers l’avant. Votre épaule récupèrera donc moins bien entre vos séances de musculation.
Une activité de type cardiovasculaire à basse intensité contribuera quant à elle à l’élimination des différents déchets que vous pourriez avoir dans l’organisme. Ces déchets sont généralement dus au passage de l’acide lactique dans nos muscles. Favoriser la circulation sanguine en travaillant son cœur dans une fréquence de battement assez basse, permettra d’une part de le ménager, mais également de nettoyer notre organisme.
La décompression articulaire peut également faire partie des méthodes employées pendant vos jours de récupération active. En effet, les entrainements ayant tendance à tasser la colonne vertébrale ainsi que toutes nos articulations de manière générale, il est intéressant de soulager celles-ci en les « décompressant » grâce aux différentes méthodes existantes. Cela favorisera d’une part le retour du liquide contenu dans les disques de nos vertèbres, mais également les échanges sanguins au niveau des articulations, ce qui favorisera leurs régénérations.
Le rôle de l’alimentation dans la récupération
L’alimentation joue également un rôle très important dans la récupération. En effet, celle-ci pourra permettre au corps d’avoir les choses dont il a besoin, pour les différents aspects de sa reconstruction.
Les fibres musculaires auront essentiellement besoin de protéines, afin de pouvoir se reconstruire et de se renforcer. Les stocks de glycogène présent dans les muscles seront bien souvent fortement entamés par les entrainements, il faudra donc recharger ses batteries grâce à la consommation de glucides. Les articulations, tendons et ligaments auront également besoin de collagène, afin de se régénérer, mais également pour améliorer leurs propriétés d’élasticités pour ces deux derniers.
Nous aurons également besoin de consommer de bonnes graisses pour favoriser la récupération du système hormonal.
Alors il est également intéressant de souligner que ce n’est pas pendant la nuit que nous construisons le plus de masse musculaire, mais pendant la journée. La raison à ça est simple. C’est que pendant la nuit, nous ne mangeons plus. En effet, comment les muscles pourraient-ils continuer de se reconstruire, sans que nous continuions à leur fournir des nutriments nécessaires à cet effet? C’est le catabolisme nocturne.
Pour celui qui souhaiterait en savoir plus sur le sujet, lisez l’article l’alimentation.
L’importance du sommeil
Le sommeil joue également un rôle très important dans la récupération, car celui-ci va permettre à ce que le système nerveux se regonfle à bloc.
Si vous en avez la possibilité, et que cela ne vous empêche pas de dormir vos nuits complètes, effectuer une sieste post-entrainement de 20minutes pourrait être très salutaire pour une grande majorité d’individus. En effet, après un effort physique, nous pouvons avoir un léger pic de mélatonine (une des hormones liées au sommeil), qu’il serait bon de prendre suivant l’impact de ce type de microsieste sur vous.
En sachant que la récupération nerveuse est parfois laborieuse, si vous pouvez effectuer ce type de sieste post-entrainement, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour progresser.
Il est également intéressant de souligner que certaines personnes peuvent éprouver certains problèmes pour dormir, et ce paradoxalement à cause de leur pratique sportive. Pour les personnes étant dans ce cas, les raisons peuvent être multiples, mais bien souvent celles-ci sont liées à un taux bas ou tardif de production de mélatonine. Ces personnes pourraient se diriger vers certains compléments alimentaires favorisant sa création, tels que l’extrait de cerises de Montmorency, ainsi que du tryptophane.
En conclusion,
Le repos joue un rôle crucial dans l’amélioration des performances. Il est important de très rapidement conscientiser qu’un déficit de repos se traduira immanquablement en l’apparition de blessure, ou d’une stagnation dans vos résultats. Afin d’éviter ces cas de figure, il serait donc des plus judicieux de vous accorder au moins un jour de repos complet pendant votre semaine d’entrainement, ainsi que de prendre des petites vacances (idéalement d’une semaine), tous les 4 mois, tout en effectuant un peu de récupération active durant celle-ci. La récupération active devra d’ailleurs faire partie intégrante de votre vie, tout au long de l’année, et ce afin d’optimiser vos résultats, et d’éviter les blessures. N’oubliez pas également de vous pencher sur l’alimentation, afin de fournir à votre corps, tous les nutriments dont celui-ci aura besoin, mais également de veiller à dormir des nuits complètes à heure régulière. Si tous ces paramètres sont bien gérés, les résultats seront au rendez-vous.