Lorsque l’on commence la musculation en salle, on peut se rendre compte du nombre important de pratiquants s’entrainant un peu à « l’arrache ». En effet, beaucoup de personnes effectuent les exercices sans même avoir la souvenance exacte du nombre de répétitions effectuées la fois précédente, voire parfois pire, de ne même plus se souvenir du poids utilisé.
Cette façon de procéder n’est pas du tout la meilleure qui soit, surtout en musculation, ou chaque répétition que vous arriverez à grappiller, chaque kilo de fonte que vous arriverez à soulever en plus, comptera dans votre évolution.
L’intérêt d’utiliser un cahier d’entrainement.
Ainsi donc, le meilleur moyen d’avoir un aperçu de vos performances effectuées durant la séance précédente sera de tenir un cahier d’entrainement.
Un cahier d’entrainement consistera, à écrire toutes les informations utiles, nécessaires à l’augmentation de vos performances. Autrement dit, vous noterez tous les choses sur lesquelles vous aurez la possibilité de vous améliorer, telles que, la durée d’exécution d’une série, le nombre de répétitions effectuées, la charge utilisée, etc.
Vous aurez donc une idée bien précise de ce que vous aurez effectué la fois précédente, ce qui vous permettra de mieux influencer ces quelques paramètres précédemment énoncés.
Un cahier d’entrainement aura également d’autres utilités. Il arrive parfois que nous arrêtions la musculation, pour x ou y raison, telles que des vacances, une blessure, ou tout simplement une certaine lassitude des entrainements, de ce fait, vous ne vous rappellerez plus vos performances datant d’il y a plusieurs semaines, mois, années… Une fois de plus, c’est là que prendra tout l’intérêt de tenir un cahier d’entrainement. Grâce à celui-ci, vous pourrez savoir exactement les performances que vous exécutiez avant votre arrêt. C’est toujours utile de connaitre les performances que nous avions avant celui-ci, afin de rechercher le plus rapidement possible à les réatteindre lors de la reprise.
On peut également ajouter, que vous aurez un meilleur aperçu de votre évolution, de vos éventuelles périodes de stagnation, ainsi que de toutes irrégularités dans vos performances, que cela soit sur un exercice en particulier, ou d’une manière générale, en tenant un cahier d’entrainement à jour.
Vous pourrez également savoir quand vous avez commencé la musculation, pendant combien de temps vous vous êtes entrainé sans interruption, quels étaient les exercices pratiqués, etc.
En résumé, les avantages de tenir un cahier d’entrainement sont :
- D’avoir une idée claire quant aux performances effectuées la séance précédente, afin de rechercher à faire mieux durant la suivante.
- D’avoir un aperçu global de son évolution.
- De voir les exercices apportant le moins de résultats, afin d’en changer.
- De pouvoir savoir avec exactitude les résultats que nous avions avant un arrêt éventuel, afin de rechercher à atteindre à nouveau ce niveau.
- De savoir avec exactitude, depuis combien de temps nous avons commencé la musculation, mais également de savoir si on a eu des périodes d’arrêt pour cause de blessure, etc.
- …
Bref, vous l’aurez compris les vertus d’utiliser un cahier d’entrainement sont très nombreuses. Nous allons donc voir à présent comment procéder pour rendre celui-ci le plus clair possible.
Comment structurer son cahier d’entrainement ?
Pour commencer, il va de soi que vous devrez vous fournir d’un cahier complètement vierge, dédié uniquement à cet usage.
Vous devrez tout d’abord, préalablement établir quel sera votre programme d’entrainement, en sachant à l’avance, les jours ou vous effectuerez tel groupe musculaire ou un tel (du moins pour ceux qui auront déjà un programme de type « Split ». Pour en savoir plus, lisez l’article « Le « Split »).
Une fois chose faite, vous pourrez donc prendre plusieurs pages et utiliser chaque page pour un jour d’entrainement. Si le lundi vous effectuez votre séance, « pecs-biceps », et bien notez : « lundi : pecs -biceps » en haut de la première page. Si le mercredi vous faites « épaules », notez « Mercredi-épaules », et ainsi de suite.
Une fois fini, notez tous les exercices correspondant à votre séance du jour, les uns à la suite des autres tout à gauche de chaque page, en les espaçant d’au moins deux centimètres. Tracez des lignes, afin de les séparer.
Dès que vous aurez effectué ceci, à droite des noms d’exercices, tracez des colonnes espacées de 1,5 cm, qui iront jusqu’à la fin de votre liste d’exercice en termes de hauteur. Il faudra qu’il y ait des colonnes jusqu’à la fin de la page en termes de largueur.
À présent, vous avez un tableau « grillagé » dans lequel vous pourrait noter toutes les informations utiles de vos entrainements.
Les intitulés de colonnes de gauche à droite, seront les semaines d’entrainement. Donc première colonne, semaine 1, deuxième, semaine 2, etc.
Les intitulés de lignes de haut en bas, seront pour les différents exercices de l’entrainement du jour.
L’intérieur des cases sera pour les informations utiles liées à chaque exercice. Vous devrez inscrire dans celles-ci, le nombre de répétitions, la charge utilisée, ainsi que la durée de chaque série. Vous pourriez également spécifier, si vous avez utilisé un élastique ou autre matériel en utilisant des abréviations.
À titre d’exemple, voici comme vous pourriez noter tout le déroulement de deux exercices :
Mercredi : triceps – biceps.
Semaine 1 Semaine 2
| 1. 15 – 15 – 1m30
2. 14 – 15 – 1m30 3. 13 – 15 – 1m30 (EV) Total : 6m |
1. 12 – 16 – 1m35
2. 11 – 16 – 1m35 3. 10 – 16 – 1m35 Total : 6m15 |
Barre au front (triceps) :
| 1. 18 – 18 – 1m
2. 15 – 19 – 1m 3. 15 – 19 – 1m Total : 5m |
1. 15 – 19 – 1m05
2. 15 – 19 – 1m05 3. 16 – 19 – 1m05 Total : 5m15 |
Curl pupitre (biceps) :
En gris : Le jour d’entrainement et les muscles entrainés.
En bleu : L’exercice effectué.
En jaune : La numérotation de vos semaines d’entrainements.
En mauve : La numérotation de vos différentes séries.
En vert : Le nombre de répétitions effectuées.
En rouge : La charge soulevée.
En rose : La durée de repos entre vos séries.
En doré : L’utilisation d’un élastique avec la précision de sa couleur (identification du niveau de résistance de la bande grâce à celle-ci). Abréviation « EV » utilisée (Elastique vert).
En bleu marine : La durée totale de l’exercice (temps de séries + temps de repos).
Voici donc à quoi pourrait ressembler votre cahier d’entrainement, une fois utilisée.
On peut directement remarquer à quel point celui-ci peut se montrer pratique pour la séance suivante. Vous saurez directement le nombre de répétitions effectuées, la charge utilisée, la durée de vos exercices, de la fois précédente, pour chercher à optimiser l’un de ces différents paramètres.
Pour conclure :
Un cahier d’entrainement loin d’être trop contraignant, pourra vous permettre de réellement pouvoir maitriser votre progression, et de ne rien « laisser aux hasards » pour celle-ci. Avoir un tel contrôle de son entrainement, vous permettra d’influencer votre progression future plus efficacement. Il ne faut donc pas le voir comme quelque chose de « contraignant », mais plutôt comme un moyen d’évolution à part entière.