L’alimentation

L’alimentation joue un rôle crucial dans la vie d’un sportif, d’autant plus pour un pratiquant de musculation. En effet, celle-ci va lui permettre d’une part d’être en bonne santé, d’améliorer ses performances sportives, mais également de favoriser sa prise de muscle.

Ainsi donc, le pratiquant de musculation se devra d’avoir une hygiène alimentaire, la plus idéale possible. Pour ce faire, cet article pourra faire office de « guide pratique », afin que celui-ci s’y retrouve mieux dans cette jungle alimentaire qu’est la société moderne. Nous allons donc tout de suite, « planter les bases » qui permettront au pratiquant débutant de savoir de quoi son corps à besoin pour obtenir les différents résultats précédemment énoncés.

Les protéines ou protides:

Tout d’abord, commençons par parler des « protéines ». En effet, impossible de parler de musculation, sans penser directement à celles-ci. Nous allons voir ensemble, ce qu’elles sont, leurs rôles, mais également les quantités dans lesquels les consommer, ainsi que les aliments dans lesquels les trouver.

Les protéines sont des chaines d’acides aminés de longueur variables dont le corps aura une multitude de fonctions. Dans celles-ci, la reconstruction musculaire est celle sur laquelle nous allons nous attarder. Les protéines peuvent contenir certains acides aminés dits « essentiels » pour le corps, car celui-ci ne peut pas les produire de lui-même. Il nous faudra donc impérativement les consommer grâce à l’alimentation.

Rôle des protéines :

Les protéines joueront un rôle majeur dans la reconstruction musculaire.

En effet, nos fibres musculaires, à force d’être étirées et contractées intensément sous de fortes charges, vont en ressortir pleines de « microdéchirures ». C’est grâce aux protéines contenues dans nos aliments que nos fibres pourront se réparer durant nos phases de repos. Dès lors, nous pouvons déjà voir le premier impact positif qu’aura l’alimentation dans notre recherche de prise de muscle.

Les protéines pourraient être comparées aux briques utilisées pour construire le mur d’une maison. Si vous en manquez, il ne sera pas possible pour vous de finir les travaux. Et bien pour vos muscles c’est la même chose. Ce dernier point nous amène donc à la quantité journalière à consommer.

Quantités journalières recommandées :

De manière générale, les études sur le sujet s’accordent pour dire qu’il conviendrait idéalement à un pratiquant de musculation, de consommer 2 à 2,2g de protéines par kilo/poids de corps. Au-delà, le corps n’arrivera plus à les assimiler.

2g à 2,2g de protéines par kilo/poids de corps, cela veut donc dire que si le pratiquant pèse 75kilos, celui-ci devra consommer de 150 à 160g de protéines par jour. Attention de ne pas effectuer le « raccourci », de considérer de la viande comme des protéines. En effet, 150g de viande ne veut absolument pas dire 150g de protéines. Vous devrez donc comptabiliser les protéines présentes dans les différents aliments que vous consommerez, afin d’avoir vos apports journaliers recommandés. Bien entendu, il est également intéressant de souligner que plus vous serez massif, et plus il sera difficile de consommer vos apports journaliers en protéine. Il est toujours plus facile pour un pratiquant de 50kilos de réussir à consommer 100g de protéines, que pour un pratiquant de 100 kilos qui devra en consommer le double sur sa journée.

Au niveau de la quantité par « prise », il n’est pas vrai qu’il faille impérativement consommer les protéines par 30g, au risque que celles-ci ne puissent plus être assimilées. Néanmoins, il est important de souligner que plus celles-ci seront réparties sur plusieurs repas tout au long de la journée, et plus les muscles arriveront à mieux les utiliser pour se reconstruire. Il vous faudra donc idéalement les consommer en plusieurs portions réparties tout au long de la journée, dans des repas ou collations.

Aliments riches en protéines :

Heureusement pour nous, beaucoup d’aliments contiennent un taux de protéines assez élevé, nous allons donc voir ensemble une liste non exhaustive de différents aliments qui en ont une teneur assez élevée.

• Les viandes.
• Les œufs.
• Les poissons.
• Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, pois chiche…).
• Les produits laitiers (fromage, lait…).

Il est également intéressant pour les personnes ayant du mal à beaucoup manger, ou qui n’ont pas la possibilité d’avoir accès à autant de nourriture solide qu’il le souhaiterait, d’acheter des protéines en poudre, comme complément alimentaire. Celles-ci ne remplaceront jamais la nourriture solide. Néanmoins, elles permettront au pratiquant de les consommer très rapidement sous forme liquide (par exemple si celui-ci est sur son lieu de travail, et qu’il n’a pas de pause), avec une très grande praticité de consommation. Celles-ci feront un substitut tout à fait valable, et resteront toujours mieux que de ne pas manger du tout. Il existe également toutes sortes de barres protéinées au gout assez agréable, pour celui qui préfèrerait les consommer sous forme solide.

Conseil :

Il peut arriver parfois que notre consommation en protéine soit trop élevée, ce qui n’est absolument pas bon pour les reins qui devront trop filtrer les déchets laissés par celles-ci. Afin d’avoir un petit aperçu de si votre consommation est élevée ou non, il existe un truc de grand-mère consistant à regarder la couleur de ses urines. Si celles-ci sont très foncées, cela peut indiquer soit une forte déshydratation, ou que vos reins n’arrivent plus à suivre la cadence, des déchets laissés par les protéines, dues au nombre conséquent de celles-ci dans l’organisme. Cela pourrait laisser penser que la consommation est un peu trop élevée. Attention que la source du problème peut être autre, il ne faudra donc voir ça que comme ce que c’est. Un éventuel indicateur.

Les glucides :

Les glucides sont les « sucres » ou les hydrates de carbone, dont le corps va se servir, afin de lui fournir de l’énergie.

Les glucides peuvent être présents dans le sang sous forme de glucose, ou stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène.

Les sources de glucides peuvent être divisées en deux groupes, l’un comprenant les « sucres rapides » et l’autre « les sucres lents ». Chacun de ces deux groupes pourra avoir son utilité, il faudra donc consommer les glucides du « bon groupe » au bon moment, afin d’en tirer un maximum de bénéfice.

Rôle des glucides :

Les glucides comme source d’énergie.

Les glucides pourront servir de carburant au corps et au cerveau, afin que ceux-ci puissent assumer les différentes fonctions que nous leur imposerons tout au long de la journée.

Comme expliqué plus haut, ils pourront être consommés dans des moments différents selon l’objectif désiré. En effet, imaginons que vous soyez en train de vous entrainer, il serait préférable de consommer une source de « sucre rapide » de « bonne provenance » (c’est-à-dire, à titre d’exemple, pas des bonbons), afin d’utiliser au maximum celles-ci durant l’entrainement, ce qui permettra d’une part de lutter contre la baisse du système immunitaire pendant l’effort, ainsi que de ne pas trop entamer les réserves de glycogènes contenus dans les muscles. Ce dernier point favorisera donc une récupération plus rapide.

Pour un autre exemple, concernant cette fois-ci, les « sucres lents ». Si vous venez de terminer une séance de musculation, ou toute autre activité, ayant pu entamer vos stocks de glycogènes, il serait primordial que vous les reconstituiez rapidement. Pour ce faire, la prise de « sucre lent » riche en hydrate de carbone devra être privilégiée dans votre premier repas juste après l’entrainement.

Quantités journalières recommandées :

Pour la pratique de la musculation, qui vous fera donc faire en moyenne des séances intenses d’au moins une heure, voire plus, l’apport des glucides à consommer au quotidien, est de 7 à 10g par kilo/poids de corps. Cela veut donc dire que si vous pesez 70kilos, vous devrez consommer entre 490 et 700g de glucides par jour.

Cela dit, comme pour tout il est bon d’individualiser « sa diète », selon la façon à laquelle vous réagirez à la consommation de vos calories au quotidien. À titre d’exemple, si vous ne supportez pas très bien une prise journalière de glucide conséquente, vous pourriez augmenter votre apport en graisse, afin de diminuer celle-ci. Comme dit plus haut, le rapport en protéine quant à lui ne devra pas changer.

Aliments riches en glucides :

Il est important de différencier les sources de glucides, afin de les utiliser de la meilleure façon qui soit.

Les aliments riches en « sucre lent » :

• De manière générale, tous les aliments « gris ou complets », tels que ;
  • Les pâtes grises.
  • Le pain gris.
  • Le riz gris.
• Les patates douces.
• Légumineuses tels que ;
  • Les pois chiches.
  • Les petits pois.
  • Les lentilles.
• …

Les aliments riches en « sucre rapide » :

• De manière générale, tous les aliments « blancs », tels que ;
  • Le pain blanc.
  • Le riz.
  • Les pâtes blanches.
• Les jus de fruits et un grand nombre de boissons gazeuses avec des colorants.
• Les sirops.
• Les bonbons de toutes sortes.
• Les pâtisseries et autres desserts.
• De la glace.
• Les fruits (fructoses)

Il est également intéressant de souligner que lors de l’entrainement, la prise de « sucre rapide » sous forme de poudre est possible, et est même conseillée suivant la durée de l’effort. Si celui-ci est assez intense et dure plus de 40 minutes, il devient très intéressant d’utiliser de la « maltodextrine » en poudre, que vous n’aurez qu’à mélanger à de l’eau pour avoir une boisson très agréable au gout et riche en sucre. Vous devrez mettre de 20 à 40g de malto dans une bouteille d’eau, et consommer celle-ci tout au long de votre entrainement. Cela vous permettra de limiter l’utilisation de vos stocks de glycogènes durant l’entrainement.

Conseil :

Tout comme pour les protéines, il est préférable de répartir la prise de ses glucides tout au long de la journée (exception faite pour le soir), afin d’éviter à tout prix d’une part le fameux « pic de glycémie », qui entrainerait une fatigue, ainsi que des risques de devenir diabétique à long terme, mais également de favoriser la recharge de glycogène.

Il est également préférable de se tourner au maximum vers la consommation de « sucre lent », car ceux-ci étant plus riches en fibres, seront de ce fait, naturellement plus lents à digérer, ce qui permettra de lutter contre les « pics de glycémie ». De plus, les aliments riches en « sucres lents » contiendront également plus d’hydrate de carbone, ce qui permettra de reconstituer les stocks de glycogènes plus efficacement.

Les lipides :

Les lipides sont des graisses que nous allons pouvoir diviser en différentes catégories en raison des acides gras qu’elles contiennent. En effet ces acides gras, n’auront pas tous la même composition en atome de carbones, ainsi que la même saturation en atome d’hydrogène.

De ce fait, nous pourrons distinguer plusieurs groupes de graisse n’ayant pas du tout le même impact sur le corps, et qui ne devront pas être consommés dans les mêmes quantités au quotidien.

• Les acides gras polyinsaturés
• Les acides gras mono-insaturés.
• Les acides gras saturés.

Les acides gras polyinsaturés :

Les graisses de type « polyinsaturées » comprennent deux acides gras considérés comme « essentiels » à l’organisme, à savoir les acides linoléiques, et les acides alpha linoléniques, qui sont respectivement les Oméga 6 et 3 dont vous avez certainement déjà entendu parler.

Leur consommation aura beaucoup de vertus, sur le corps, du moins si celle-ci se fait en maintenant un ratio Oméga 3/6 idéal pour le corps. En effet, actuellement, pour la majorité de la population, les personnes consomment beaucoup trop d’oméga 6 par rapport au 3, il vous faudra donc accorder une attention particulière à limiter votre consommation d’Omega 6 et augmenter celle-ci d’Omega 3.

Un bon apport en oméga 3 et oméga 6 tout en respectant le ratio idéal entre les deux, favorisera une diminution des risques d’avoir un problème cardiaque, une diminution des risques d’inflammations, une augmentation du taux de testostérone, etc.

Il est donc important de les consommer en quantité suffisante.

Voici une liste non exhaustive des différents aliments riches en oméga 3.

• Les amandes, les noix, noix de cajous, noisettes à l’exception des cacahouètes qui quant à elles sont riches en oméga 6 (il faudra donc de préférence, éviter ou limiter la consommation de ces dernières).
• Dans les poissons gras, tels que le saumon, maquereau, sardine, etc.
• Dans les avocats.
• Dans les œufs issus d’agricultures biologiques.
• Dans les bonnes huiles, telles que l’huile de Colza et l’huile de lin.
• Dans différentes graines, telles que les graines de lin, graines de chia.

La prise d’oméga 3 sous forme de gélule en tant que complément alimentaire pourra également être envisagée, si notre apport quotidien n’est pas suffisant.

Voici une liste non exhaustive des différents aliments riches en oméga 6.

• Les viandes grasses d’élevages.
• Le maïs,
• le millet
• Dans certaines huiles, telles que, huile de tournesol, huile de noix, etc.
• Dans l’avoine.
• Dans certains oléagineux, tels que les cacahouètes, et les noix.

La prise d’oméga 6 sous forme de gélule en tant que complément alimentaire pourra également être envisagée, si notre apport quotidien n’est pas suffisant. Néanmoins, il est fort peu probable que cela soit le cas.

Les acides gras mono-insaturés :

Les acides gras mono-insaturés se distinguent au fait qu’au niveau moléculaire, ceux-ci ne peuvent accueillir qu’un seul atome d’hydrogène, contrairement aux acides gras polyinsaturés qui peuvent en accueillir plusieurs.

Ce type d’acide gras est assez présent dans un grand nombre d’aliments et pourra être produit par l’organisme. Son constituant essentiel est « l’acide oléique ». On le retrouve essentiellement dans l’huile d’olive.

Voici une liste non exhaustive des différents aliments riches en oméga 9.

• Les huiles, telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol.
• Certains oléagineux, tels que les noix et les noisettes.
• Dans les avocats.

La prise d’oméga 9 sous forme de gélule en tant que complément alimentaire pourra également être envisagée, si notre apport quotidien n’est pas suffisant.

Les acides gras saturés :

Les graisses saturées sont quant à elles, bien souvent marginalisées, car celles-ci seraient mauvaises pour la santé. Il est vrai qu’elles peuvent rapidement l’être si nous dépassons le dosage recommandé. Néanmoins, en petite quantité, celles-ci peuvent avoir des effets positifs sur le corps.

De manière générale, nous consommons trop de ce type de graisse, il nous faudra donc faire attention à éviter les morceaux de viande gras, ainsi que les produits laitiers tels que le fromage, le lait, le beurre et les yaourts.

Voici une liste non exhaustive des différents aliments riches en acides gras saturés.

• Les graisses animales.
• Les produits laitiers.
• Les sauces.
• Les graisses contenues dans le chocolat, etc.

Le rôle des graisses :

Régulation du système hormonal.

Pour le système hormonal, il y a deux hormones dont il faudra se soucier, le cortisol et la testostérone, qui seront pour la première catabolisante (favorable à la perte de muscle) et pour la seconde anabolisante (favorable à la reconstruction musculaire). On va donc devoir chercher à tout prix par nos choix d’entrainements, ainsi qu’alimentaires d’essayer le plus possible à réduire la première, et de favoriser l’apparition de la seconde.

Pour cet article, nous allons nous concentrer sur l’alimentation.

En effet, les bonnes graisses contenues dans certains de nos aliments permettront au système hormonal du pratiquant d’avoir un taux plus élevé de testostérone et de mieux fonctionner. Il est important de souligner qu’avoir un taux de testostérone plus élevé, comme dit plus haut, et anabolisant pour le corps, ce qui veut donc dire, que cela favorisera la prise de muscle, ainsi que la perte de graisse.

Lorsque notre système hormonal est parfaitement régulé, nous dormons mieux, nous sommes moins irritables, nous avons une meilleure qualité musculaire et nos performances sportives sont accrues. En bref, que de vertus à chercher à tout prix à avoir un taux de testostérone élevé, du moins de façon naturelle !

Dans la catégorie des bonnes graisses influençant le plus la testostérone, nous pourrons placer les graisses de type polyinsaturées à savoir les Oméga 3 et 6. Ainsi donc, contrôler leurs apports nous permettra d’augmenter notre taux de testostérone, et ce de façon naturelle.

Quantités journalières recommandées :

Il est recommandé d’avoir comme apport journalier en lipide, au minimum 1g par kilo/poids de corps. Cela veut donc dire que si le pratiquant pèse 70 kilos, celui-ci devra consommer au minimum 70g de lipide par jour. Il lui sera également possible d’en consommer plus. Néanmoins, celui-ci devra veiller à bien réguler son apport en lipide, avec celui de ses glucides, afin de ne pas dépasser ses besoins caloriques journaliers. Ce dernier point est tout simplement pour limiter le stockage de graisse dans le corps.

Conseil :

Éviter de mélanger les graisses et les sucres durant les mêmes repas, afin de limiter l’impact de ces deux-ci sur la glycémie, ainsi que leurs stockages.

En conclusion,

Si vous n’apportez pas à votre organisme les quantités de nutriments nécessaires à son fonctionnement, ainsi qu’à son développement musculaire, il ne fait aucun doute que vous n’évoluerez pas, voire pires, vous régresserez. C’est donc pour ces raisons qu’il est impératif que vous mangiez en rapport à vos besoins, une nourriture la plus qualitative possible, et ce afin de mettre toutes les chances de votre côté pour construire du muscle. Ces changements alimentaires impacteront également votre vie sur beaucoup d’autres aspects, que cela soit la qualité de votre sommeil, que la qualité de vos tissus musculaires, ainsi que votre état de bienêtre général. Il est donc impératif, de respecter autant que possible ce corps qui est le nôtre, en lui apportant tout ce dont il a besoin pour pouvoir nous donner les performances, et les résultats physiques que nous attendons tous.