Le L-fly ou le mouvement de l’autostoppeur debout à la poulie consiste à effectuer des abductions du coude, debout avec une poignée de poulie en main, de manière à renforcer votre infra-épineux efficacement.
Muscles travaillés : infra-épineux, épaule (le faisceau postérieur).
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être debout, placé latéralement à la poulie. Le coude du bras qui travaille devra être fléchi à 90°, de manière à ce que l’avant-bras soit parallèle avec le sol. La poignée de la poulie dans la main en prise neutre (pouce vers le haut), dont le câble devra provenir, parfaitement de la latérale à l’avant-bras lorsque celui-ci est plié. vous devrez donc adapter la hauteur de la poulie en conséquence. Tête droite et fixe durant toute la durée de l’exercice. Le dos devra être droit. Pour ce qui est du positionnement des jambes, vous pourrez les avoir légèrement écartées l’une de l’autre, jusqu’à reproduire la largeur de votre carrure, de façon à être plus stable sur vos appuis.
Le but de l’exercice consistera à effectuer des abductions du coude, plié. Ces dernières consistent à amener l’avant-bras d’une position face au buste, à une position vers l’extérieur jusqu’à ce que ce dernier soit orienté latéralement à vous à la force de votre infra-épineux.
Pour ce faire, orientez votre avant-bras vers l’avant en restant bien placé latéralement à la poulie et en gardant le coude placé le long du corps. Tirez sur la poignée, de manière à ramener l’avant-bras latéralement à vous, tout vous concentrant sur le ressenti de votre infra-épineux. Lorsque votre avant-bras sera pointé au maximum vers l’extérieur, sans que vous ne soyez obligé de décoller le coude du buste pour continuer le mouvement, vous pourrez conserver la contraction durant au moins deux secondes. Puis vous pourrez repartir vers la position d’étirement, en accordant votre attention sur le fait de ne pas revenir trop brutalement vers cette dernière, ni d’aller trop loin dans l’amplitude d’étirement. Lorsque vous aurez terminé la répétition, vous pourrez réitérer l’opération jusqu’à clore votre série et passer ainsi au travail de l’autre infra-épineux.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra d’isoler le travail de vos infra-épineux, qui sont des muscles protecteurs très importants pour les épaules. En effectuant ce mouvement, vous pourrez donc accorder une importance particulière à la santé à court, moyen et long terme de ces dernières.
Points faibles de l’exercice :
Il est très fastidieux de travailler cet exercice pour de multiples raisons. La faible masse des muscles concernés, la difficulté de voir ces muscles, même lorsqu’ils sont bien développés, mais également le fait de pratiquer ce mouvement en unilatéral qui fait perdre beaucoup de temps.
Conseils de sécurité :
D’effectuer ce mouvement lentement, afin de limiter les risques de blessure. En effet, les infra-épineux sont des muscles fragiles !
De ne pas trop laisser repartir l’avant-bras vers la poulie dans la position d’étirement, également pour limiter les risques de blessure.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.