Le Hip thrust consiste à effectuer des relevés de bassins, dos appuyé sur un banc avec une barre chargée placée au-dessus des hanches, afin de développer efficacement les muscles fessiers.
Muscles travaillés : fessiers, ischiojambiers, quadriceps, lombaires, abdominaux
Mise en pratique de l’exercice :
Assis à terre, jambes pliées sur le sol avec vos pieds posés à plat sur celui-ci, haut du dos contre le dossier de votre banc, barre placée au-dessus de vos jambes près de votre bassin avec un manchon au milieu de celle-ci visant à rendre son utilisation plus supportable.
Le but de l’exercice consistera à effectuer un relevé de bassin en effectuant une bascule du buste sur le banc, afin de le réaligner au bassin et aux cuisses. Pour ce faire, vous devrez démarrer dans le bas du mouvement en effectuant un mouvement de poussé au niveau du bassin vers le haut. Une fois en haut, contractez intensément vos muscles fessiers durant une seconde, ensuite redescendez lentement dans la position initiale, à savoir, à quelques centimètres du sol.
Durant toute la durée de l’exercice, vous devrez veiller à maintenir un bon gainage de la sangle abdominale, ainsi qu’à ne pas trop cambrer le bas du dos, afin de protéger au mieux celui-ci.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra de développer vos muscles fessiers efficacement. Ceux-ci ne sont pas toujours bien ressentis durant les exercices de bases. Grâce à cet exercice, vous pourrez apprendre à mieux les recruter.
Le « Hip thrust » permet un grand vivier de progression. Les charges soulevées peuvent être rapidement augmentées et sont suffisamment conséquentes pour constituer une source de motivation supplémentaire.
Points faibles de l’exercice:
Pour certaines personnes n’ayant pas de mal à recruter leurs muscles fessiers, il peut être superflu d’effectuer ce type d’exercice.
Le point fort qu’a le « Hip thrust » permettant de charger lourd peut également devenir un gros point faible. En effet, cela peut rapidement devenir dérangeant d’avoir à déplacer et à placer de nombreuses rondelles de poids sur la barre, surtout si vous effectuez cet exercice en salle publique.
Conseils éventuels :
Pour les personnes ayant mal aux hanches en effectuant cet exercice, vous pouvez placer un gros mousse sous le manchon, afin de limiter l’inconfort suscité par l’exercice. Celles pour qui cette méthode ne suffirait pas, vous pouvez éventuellement placer la barre sur le haut de vos cuisses.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.