Le half body consiste à effectuer la moitié des muscles du corps durant une séance, et l’autre moitié durant la séance suivante. La segmentation la plus classique consistera à effectuer les jambes durant un entrainement, et toute la partie haute, le suivant.
Le half body est un programme de niveau intermédiaire entre le Full body, et le Split en terme d’intensité. Sa pratique sera donc idéale pour une personne ayant déjà 2-3 mois de musculation dans un programme de type Full body.
En effet, après quelques mois de pratique de la musculation, le débutant aura appris à forcer grâce à son système nerveux, mais également à effectuer ses différents exercices plus techniquement que lors de ses débuts. Il aura également amélioré sa coordination intra/intermusculaire. Le pratiquant va donc tout naturellement pouvoir chercher à augmenter l’intensité d’effort à fournir sur chaque muscle pour continuer sa progression. De ce fait, il pourra effectuer des entrainements de façon plus segmentée lui permettant à la fois d’augmenter le nombre d’exercices par muscle jusqu’à deux, mais de travailler ces mêmes muscles moins souvent durant la semaine.
Les entrainements de types Half body sont généralement pratiqués à raison de 2 à 4 entrainements/semaine. Lorsque celui-ci est pratiqué 3 fois, il faudra effectuer une rotation dans son programme, à savoir haut – bas – haut la première semaine, bas – haut – bas la deuxième, ainsi de suite. Lorsqu’il est de 4 fois, pas besoin de faire de rotation d’entrainement.
Ce type de programme est généralement pratiqué sur une durée de 2-3 mois. Néanmoins, les signes d’une éventuelle stagnation devront être le réel déclencheur pour passer à un programme de type Split.
Les avantages du half body :
Le programme de type half body a pour avantage d’être pratique. En effet, les jambes pourront récupérer durant le travail des muscles du haut du corps et vice-versa.
Comme dit plus haut, ses vertus bénéficieront surtout à l’apprenant ayant 2 à 3 mois de musculation avec un programme de type Full body derrière lui, mais également aux personnes ayant une autre discipline sportive en plus de la musculation. Cette deuxième catégorie de personne, qui pourrait également faire partie de la première, aura de ce fait, la possibilité de travailler l’ensemble des muscles de leur corps sur seulement deux séances, et ce d’ailleurs, avec une intensité plus haute qu’un programme de type Full body, c’est donc un très bon moyen de faire un à côté de son programme sportif.
Un programme de type half body va permettre au débutant ;
- D’augmenter le nombre d’exercices par muscles durant une même séance.
- D’augmenter l’intensité d’effort pour chaque muscle.
- S’il le souhaite, de garder une fréquence d’entrainement élevée (4 entrainements semaines).
- D’avoir un bon tremplin pour se diriger vers le Split.
Les inconvénients du half body :
Inévitablement, lors de la pratique de ce programme, le pratiquant de musculation se heurtera à nouveau à une stagnation. En effet, pour les mêmes raisons que celui-ci avait dû passer du programme de type Full body, au half body, il devra cette fois-ci se diriger vers le Split, afin de continuer d’augmenter l’intensité d’effort sur chaque muscle. Il est impossible pour le pratiquant de continuer à éternellement augmenter son intensité d’effort tout en gardant une fréquence de travail pour chaque muscle élevée.
On peut donc dire que le half body permettra l’obtention de bons résultats, mais durant une durée limitée seulement.
Un autre inconvénient du half body est l’intensité de travail pour les jambes. En effet, en full body, on effectue un seul gros exercice, tel que le squat à chaque séance, ce qui n’est déjà pas triste, mais pour ce qui est du half body, le pratiquant devra effectuer de réelles séances jambes, 2 fois semaines. Ce qui est à mon sens, vraiment éprouvant, du moins au début.
On peut également dire que pour obtenir de bons résultats, il faudra effectuer 4 entrainements de half body par semaine, du moins pour le pratiquant recherchant la prise de muscle au maximum, et n’ayant pas d’autres contraintes sportives, ce qui est un programme assez conséquent.
En conclusion :
Comme pour le programme de type Full body, le Half body a ses qualités et ses défauts, dont il faudra savoir tirer pleinement parti. La meilleure façon de procéder étant bien entendu soit de le pratiquer de façon continue à raison d’au moins 2 fois semaines pour le sportif ayant une discipline à côté, soit de n’utiliser ce programme que comme une transition vers un programme de type Split. Généralement, ce type d’entrainement permettra au pratiquant d’avoir une assez bonne évolution pendant plusieurs mois.
On peut également ajouter qu’il sera bête d’opposer tous ces différents types de programmes, car chacun d’entre eux prend place dans une logique d’évolution en musculation. On pourra donc dire que ce sont des sortes d’outils, que le pratiquant devra savoir utiliser à son avantage.
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