Le hack squat consiste à effectuer une flexion de jambes, dos calé contre le dossier de la machine et « l’attelage » placé sur les épaules, afin de cibler efficacement l’ensemble des muscles du bas du corps.
Muscles travaillés : quadriceps, ischiojambiers, fessiers, lombaires, abdminaux.
Mise en pratique de l’exercice :
Pieds placés à plat sur la plateforme de la machine avec un écartement correspondant approximativement à la largeur de votre bassin et orientée légèrement vers l’extérieur. Dos contre le dossier de la machine, mousses prévus à cet effet bloquant le haut de votre corps, vous devrez effectuer un léger mouvement de « poussé » vers le haut avec les cuisses, et débloquer les sécurités du hack squat. Une fois chose faite, vous serez dans la position de départ du mouvement.
À partir d’ici, vous devrez effectuer des « flexions de jambes » afin de travailler efficacement les muscles de vos cuisses. Pour ce faire, vous devrez donc démarrer de la position initiale « jambes tendues » et descendre en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos fémurs soient parallèles à la plateforme. Une fois dans la position basse du mouvement, effectuez une poussée afin de remonter dans la position de départ.
Il est assez important de gainer la sangle abdominale, ainsi que les muscles lombaires durant l’exercice, afin de protéger au mieux la colonne vertébrale.
Comme pour les squats à barre libre, vous devrez veiller à ne pas rentrer les genoux en descendant, mais au contraire à les ressortir légèrement vers l’extérieur au fil de la descente.
Veillez également à garder votre dos collé contre le dossier de la machine durant l’entièreté du mouvement.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
En raison de l’utilisation d’une machine, cet exercice est plus techniquement simple à réaliser que les « squats » à barre libre. De plus, cet exercice vous permettra d’avoir un risque de blessure moindre que ces homologues plus « classiques » (squat avant, squat arrière…), en raison de l’appui du dos contre le dossier et du haut du corps placé dans l’attelage.
Points faibles de l’exercice:
Comme toutes les formes de « squat », cet exercice est assez mauvais pour les genoux.
Conseils éventuels :
De ne pas descendre trop bas avant de se sentir suffisamment « à l’aise » sur cet exercice, afin de limiter les risques de blessure.
Informations complémentaires :
Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est préférable de ne pas placer vos pieds « bas » sur la plateforme. Certes, cette position permet de mieux cibler les quadriceps, mais est beaucoup plus mauvaise pour les genoux. Au contraire, veillez plutôt à placer vos pieds au milieu, voire un peu plus haut, quitte à mettre l’accent sur les muscles ischiojambiers.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.