Le glute ham raise consiste à effectuer une bascule du buste en avant et de remonter par après celui-ci le plus possible, en ayant les jambes bloquées en position horizontale par le siège, et ce afin de recruter efficacement vos muscles ischio-jambiers.
Muscles travaillés dans un ordre décroissant de priorité de recrutement :
Ischio-jambiers, mollets, lombaires, et abdominaux
Mise en pratique de l’exercice :
Vous devrez vous placer sur le siège, de façon à vous sentir confortablement installer sur le rondin au niveau de votre bassin, ainsi que d’avoir vos chevilles correctement bloquées par les rondins en mousse/caoutchouc.
Le but du mouvement consistera à pencher le buste en avant dans le vide en gardant une position du dos légèrement cambré durant toute l’exécution du mouvement, et de remonter dans la position la plus haute possible, vous permettant de contracter intensément vos lombaires, et vos ischio-jambiers. Une fois dans la position haute, gardez la contraction durant une seconde, ensuite redescendez dans la position initiale. Vous pourrez dès lors terminer votre série, en enchainant les répétitions.
Il est intéressant de souligner que cet exercice pourra être effectué sur le sol, en ayant les chevilles bloquées contre une barre ou un éventuel espalier, et que vous pourrez délester une partie de votre poids, grâce à la fixation d’un élastique derrière vous, dont vous passerez l’une des boucles devant vos pectoraux, afin de rendre cet exercice plus facile.
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra de travailler efficacement vos muscles ischio-jambiers. Sa variante avec élastique pourrait être assez utile à exécuter pour les personnes s’entrainant en « home gym » et n’ayant pas le siège de travail adéquat.
Points faibles de l’exercice :
Cet exercice est assez difficile à réaliser.
Conseils éventuels :
Effectuez cet exercice en veillant à bien contrôler le mouvement, afin de ne pas vous blesser ou de placer des contraintes inutiles sur votre colonne vertébrale.
Démonstration en photos :
Démonstration en vidéo :