Le gainage consiste à placer son corps en position de « planche » sur le sol, tout en contractant intensément vos abdominaux, afin de renforcer toute la sangle abdominale.
Muscles travaillés :
Les abdominaux (essentiellement le transverse)
Mise en pratique de l’exercice :
Vous devrez vous placer sur le sol (idéalement sur un tapis), seules vos pointes de pieds, vos avant-bras, ainsi que vos mains devront être en contact avec le sol. Vos avant-bras devront être orientés vers devant vous, et vos mains devront être à hauteur de votre visage, avec un écartement assez serré (d’une quinzaine de centimètres) entre l’une et l’autre. Vous devrez rentrer le vendre, avoir le dos, le bassin, et les jambes parfaitement alignés. La tête quant à elle, devrait idéalement regarder le sol. Le but de cet exercice sera de maintenir cette position en contactant le plus fortement possible votre sangle abdominale (en veillant à garder le corps parfaitement aligné durant l’effort), le plus longtemps possible. Pour ce faire, chronométrez-vous.
Vous pourrez augmenter la difficulté de cet exercice, soit en demandant à un partenaire de vous lester, soit en augmentant la durée de l’exercice, soit en plaçant vos coudes plus haut sur le tapis.
Points forts de l’exercice :
Cet exercice va vous permettre de gainer efficacement toute la sangle abdominale, et d’avoir un ventre plus « plat ». En renforçant l’endurance de votre sangle abdominale, vous pourriez améliorer vos performances, dans tous les exercices nécessitant de bons abdominaux (Squat, soulevé de terre…).
Points faibles de l’exercice :
Lorsque vous vous entrainez seul, il sera difficile d’augmenter la résistance à vaincre sur cet exercice. En effet, pour ce faire, il faudrait que quelqu’un place une légère charge sur le bas de votre dos, telle une rondelle de poids. Si vous êtes seul, vous aurez plus de difficulté à placer la rondelle sur le bas de votre dos, même si cela reste possible.
Conseils éventuels :
Ne surtout pas cambrer le dos durant l’effort.
Démonstration en photos :
Démonstration en vidéo :