Une fente consiste à effectuer une grande enjambée en avant, en essayant de rapprocher celle-ci du sol, afin de recruter ses muscles, ischio-jambiers.
Muscles travaillés dans un ordre décroissant de priorité de recrutement :
Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets.
Mise en pratique de l’exercice :
Vous êtes debout, bras tendus le long du corps, avec deux haltères en mains. Vous devrez effectuer une grande enjambée devant vous, jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche légèrement le sol, voire un peu avant, celui-ci sera naturellement plié dans une position formant approximativement un angle droit vers le sol. L’autre jambe quant à elle devra atteindre une position formant un angle droit au niveau du genou, mais cette fois-ci vers le plafond. Une fois dans la position basse du mouvement, vous avez deux choix. Soit vous effectuez le mouvement contraire, afin de reprendre votre place de départ, soit vous rapprochez votre jambe arrière de celle de devant en vous redressant, afin de réenchainer une autre enjambée du côté opposé. Cette deuxième version beaucoup plus ludique nécessitera d’avoir un long champ libre de dégagé devant vous, tels un couloir, ou autre.
Veillez à bien garder votre bas du dos légèrement cambré durant l’exécution du mouvement et à ne jamais l’arrondir. De manière générale, votre buste devra également rester droit durant l’exécution de ce mouvement. Votre regard lui devra être un peu plus haut que la hauteur de vos yeux, droit devant vous, afin d’évitez de vous pencher en avant.
Vous pouvez effectuer une variante de cet exercice, avec une barre sur les épaules, en appliquant exactement les mêmes consignes.
Vous pourrez également avoir le choix de faire un travail complet d’un côté, ensuite de l’autre, ou d’effectuer une alternance dans vos répétitions, pour toutes ces différentes variantes.
Points forts de l’exercice :
Cet exercice mobilisera l’ensemble des muscles de la jambe, en une fois. Vous aurez donc un gain de temps à le pratiquer, plutôt que d’effectuer le travail de chaque muscle de façon isolée.
L’étirement que vous aurez au niveau des cuisses en le pratiquant sera aussi douloureux qu’efficace, pour les développer.
Points faibles de l’exercice :
Il est parfois difficile de bien recruter les muscles désirés sur cet exercice, à savoir, les ischio-jambiers. Beaucoup de personnes, n’ayant pas la morphologie adaptée, dont je fais partie, auront du mal à les recruter efficacement.
Cet exercice est assez traumatisant pour les genoux.
Conseils éventuels :
Il vous faudra adapter une amplitude correspondant à votre morphologie, mais également à votre souplesse, afin de ne pas vous déchirer un muscle dans le bas du mouvement. Les ischio-jambiers sont des muscles qui peuvent facilement se déchirer.
Bien veiller à garder le dos légèrement cambré, voire droit durant l’exercice, mais jamais arrondi.
Démonstration en photos :
Démonstration en vidéo :