Les enroulements au banc à lombaire consistent à effectuer des flexions – extensions du buste dans le vide, en ayant les jambes bloquées par un banc à 45° et ce afin de travailler efficacement les lombaires.
Muscles travaillés dans un ordre décroissant de priorité de recrutement :
Les lombaires.
Mise en pratique de l’exercice :
Vous devrez prendre place sur le banc, en bloquant vos jambes au niveau des chevilles grâce aux boudins en caoutchouc prévus à cet effet, ainsi que vos hanches sur le coussin.
Vous devrez alors effectuer des enroulements de vos lombaires vers l’avant, et des déroulements vers l’arrière, afin de revenir dans la position initiale. Lorsque vous serez dans la position haute du mouvement, tachez d’aller chercher un peu plus loin, que la phase durant laquelle vous aurez le buste aligné aux jambes, de ce fait, vous pourrez contracter encore plus intensément vos lombaires. Une fois dans la zone de contraction, gardez ceux-ci contractés pendant une seconde, ensuite vous pourrez enchainer les répétitions.
Il existe une variante sur un banc incliné à 90°, cependant celle-ci mettra beaucoup plus l’accent sur les ischio-jambiers et les mollets.
Points forts de l’exercice :
Contrairement au soulevé de terre, cet exercice vous permettra à la fois d’isoler efficacement vos lombaires, tout en limitant les contraintes placées sur votre colonne vertébrale.
Points faibles de l’exercice :
Il est difficile d’augmenter la résistance sur cet exercice. De plus, il n’est pas vraiment conseillé de le faire, car le dos n’est pas dans une position idéale, pour être « lesté ».
Conseils éventuels :
Évitez de vous lester sur cet exercice, afin de limiter les risques de blessure. Jouez sur les autres paramètres que vous pourrez améliorer (tempo, temps de récupérations, nombres de séries…).
Démonstration en photos :
Démonstration en vidéo :