Les élévations latérales, buste penché en avant avec élastique consistent comme leur nom l’indique à être buste penché en avant et à élever latéralement ses bras, afin d’atteindre une position « bras en croix », essentiellement à la force des arrières d’épaules.
Muscles travaillés :
Les épaules (essentiellement le faisceau postérieur), le trapèze moyen.
Mise en pratique de l’exercice :
Debout, buste penché en avant parallèle au sol, bras tendus vers le sol, avec un coté de votre élastique en main, alors que l’autre partie est attachée à un point fixe à hauteur de votre genoux. Vous devrez effectuer des élévations latérales, jusqu’à atteindre une position bras perpendiculaire au sol. Une fois celle-ci atteinte, vous devrez contracter intensément l’arrière de votre épaule, ensuite redescendez lentement dans la position initiale. Veillez à prendre appui sur votre genou avec votre main libre, afin de soutenir votre colonne vertebrale durant l’effort. Une fois le coté gauche ou droit terminé, travaillez le second.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice permettra de développer le faisceau postérieur des épaules, qui a tendance à être souvent négligé en musculation. De plus, faire cet exercice sera un très bon moyen de rétablir l’équilibre de renforcement entre l’avant et l’arrière de vos épaules, qui a malheureusement souvent tendance à être défavorable pour la portion postérieure.
Points faibles de l’exercice :
Cette variante avec élastique bien que très efficace pour développer la portion postérieure des deltoides à domicile, n’en reste pas moins très risquée en raison même des propriétés physiques d’un élastique. En effet, ceux-ci accumulant de l’énergie lors de la phase positive, vont d’autant plus la relibérer violemment durant la phase négative. Cette propriété est un gain en efficacité, mais est particulièrement dangeureux pour un aussi petit muscle, assez facile à déchirer que l’arrière d’épaule. Il vous faudra donc éviter de faire votre mouvement trop rapidement, ainsi que sur une trop grande amplitude, cela vous évitera de mettre des à-coups.
Conseils éventuels :
Veillez à ne pas prendre un élastique à trop forte résistance au risque de devoir effectuer des « à-coups » pour réussir à effectuer vos répétitions. Cet exercice apportera plus de résultats en série longue, avec un élastique vous permettant de bien contrôler le mouvement.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Élévation latérale, buste penché en avant avec haltères
- Élévation latérale, buste penché en avant à la poulie
- Butterfly inversé (machine)