Les élévations latérales, buste penché en avant à la poulie consistent à élever latéralement le bras avec la poignée d’une poulie dans la main tout en étant penché, afin de recruter le faisceau postérieur de l’épaule.
Muscles travaillés :
Deltoïdes (essentiellement le faisceau postérieur), ainsi que le trapèze moyen.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être debout, placé latéralement à la poulie. Le torse devra être incliné vers l’avant entre 45° et 80°. Le bas du dos devra rester droit ou un peu cambré, mais le voûter est à proscrire. La tête devra être orientée vers l’avant, sans excès, de manière à éviter de mettre trop de contrainte sur les cervicales. La poulie devra être réglée sur une position basse. Vous devrez avoir la poignée de cette dernière dans l’une de vos mains. La main libre pourra quant à elle, se placer sur un éventuel support pouvant servir d’appui stable, voire à défaut ou par préférence personnel sur le genou du même coté et ce afin de protéger votre dos au cours du mouvement.
Le but de l’exercice consistera à élever latéralement le bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
Pour ce faire, vous devrez tirer latéralement la poignée en vous concentrant au maximum pour ressentir votre arrière d’épaule lors de la montée. Une fois cette position atteinte, maintenez l’arrière d’épaule contracté durant au moins une seconde. Puis repartez vers la position de départ. Lorsque vous aurez fini votre mouvement, vous pourrez réitérer l’opération, jusqu’à clore votre série.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Ce mouvement est l’exercice de prédilection vous permettant de développer de bons arrières d’épaules. Moins vous en aurez en commençant leurs renforcements, plus les élévations latérales, buste penché en avant devraient êtres bénéfiques pour vous.
Points faibles de l’exercice :
Il n’est pas très agréable d’effectuer un exercice avec le buste penché en avant de cette façon. Généralement, plus est grand le pratiquant, plus il est inconfortable de forcer dans cette position.
Conseils de sécurité :
Pour effectuer cet exercice, pensez à bien soutenir votre dos. L’idéal étant de vous munir d’un banc incliné sur lequel vous appuyer. À défaut, le minimum syndical pour protéger le dos sera d’avoir une bonne position au niveau des lombaires, ainsi que la main de libre sur le genou.
Faites attention à ne pas descendre trop brutalement ni trop loin dans la phase d’étirement.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Élévation latérale, buste penché en avant avec haltères
- Élévation latérale, buste penché en avant à l’élastique
- Butterfly inversé (machine)
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.