L’écarté debout à la poulie haute vis-à-vis, également appelé cross over consiste comme son nom l’indique, à partir d’une position bras écartés avec une poignée dans chaque mains reliée à une poulie, debout ou allongé, et à les rapprocher face à vous en tendant les bras, jusqu’à ce que vos mains se touchent pratiquement, afin de cibler le travail de l’intérieur de vos pectoraux.
Muscles travaillés : pectoraux, l’avant d’épaules.
Mise en pratique de l’exercice :
Debout, buste légèrement penché en avant, jambes positionnées avec un écart approximatif correspondant à la largeur de vos épaules, l’une des deux positionnée plus en avant afin stabiliser votre position, une poignée dans chaque main reliée à une poulie, bras écartés en croix et légèrement fléchis, vous devrez effectuer un mouvement de poussé afin de faire se rejoindre vos deux mains l’une contre l’autre devant vous, en gardant la même position « bras fléchis » de départ tout au long de l’exercice. Veillez également à ne pas arrondir le dos, mais au contraire à le garder droit ou légèrement cambré durant toute la durée du mouvement.
Une fois dans la position finale de l’exercice, maintenez contracté intensément l’intérieur de vos pectoraux durant une seconde et redescendez lentement dans la position initiale. Ensuite, enchainez les répétitions en veillant à ne pas détériorer la qualité du mouvement au fil de celles-ci.
Le positionnement de la poulie influencera la zone musculaire recrutée. Si vous voulez plus cibler le bas de vos pectoraux, vous devrez placer la poulie sur une position haute, et effectuer l’exercice vers le bas. Si vous voulez davantage cibler le haut de vos pectoraux, vous devrez placer la poulie sur une position basse, et effectuer l’exercice vers le haut. Si vous voulez surtout cibler l’intérieur de vos pectoraux, au centre de ceux-ci, placez les poulies approximativement à hauteur de vos épaules. (Voir photos ou vidéo ci-dessous).
De plus, vous pouvez éventuellement effectuer cet exercice allongé dos sur un banc (position plus sécurisante pour les personnes ayant des problèmes de dos), avec les poulies réglées en position basse.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra d’isoler assez efficacement l’intérieur de vos pectoraux, ce qui pourrait vous permettre de développer cette zone généralement difficile à recruter par les gros exercices polyarticulaires. Une fois chose faite, vous la ressentirez généralement mieux travailler sur d’autres exos, tel que le développé couché.
Points faibles de l’exercice:
Il n’y a pas vraiment de points faibles à signaler sur cet exercice.
Conseils éventuels :
N’hésitez pas à croiser vos mains dans la zone de contraction, afin de pouvoir augmenter l’amplitude du mouvement. Cependant, veillez à inverser la main se trouvant au-dessus une rep sur deux afin de garder une certaine symétrie de recrutement musculaire.
Effectuez plutôt cet exercice en séries longues, afin de mieux apprendre à recruter l’intérieur de vos pectoraux. En effet, les zones musculaires travaillées sur cet exercice étant souvent à la traine, il serait préférable d’apprendre à les recruter en effectuant de nombreuses séries plus légères que quelques unes très lourdes.
Informations complémentaires :
Si vous le souhaitez vous pouvez également effectuer cet exercice avec des élastiques que vous accrocheriez à des points fixes derrière vous, tels que les montants d’un rack à squat.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en unilatéral afin de mieux ressentir la zone recrutée.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.