Les curls sur un banc à 45° avec haltère en prise supination consistent à effectuer des flexions du coude avec un haltère dans la main, assis sur un siège de banc « larry scott », de manière à recruter le biceps.
Muscles travaillés : biceps, brachial, fléchisseurs de l’avant-bras.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, vous devrez être assis sur un siège avec banc incliné à 45° appelé également banc « larry scott ». Le bras qui travaille reposant sur celui-ci avec un haltère dans la main, qui sera maintenu en prise supination (paume vers le buste) pratiquement contre votre épaule. L’autre main disponible pourra être placé en appui sur le coté du banc de manière à maintenir une position stable. Les jambes devront être fléchies à 90° au niveau des genoux et des hanches, dans une position assise classique et légèrement écartées l’une de l’autre, afin d’avoir un bon appui au sol pour pouvoir forcer efficacement durant le mouvement. Les pieds, quant à eux, pourront reposer à plat sur le sol ou si votre banc en dispose sur les reposes pieds prévus à cet effet. Le dos devra rester droit ou un peu cambré, mais le voûter est à proscrire. Pour ce qui est de la tête, vous devrez la conserver relativement droite et fixe durant tout le mouvement. Pour ce qui est de la spécificité de travail en unilatéral de l’exercice, vous pourrez vous rééquilibrer en vous décentrant légèrement vers le coté opposé au bras qui travaille.
Le but du mouvement consistera à effectuer des flexions du coude, de manière à rapprocher l’avant-bras et l’haltère du biceps et de l’épaule.
Pour ce faire, descendez l’haltère lentement en étendant le coude et en vous arrêtant bien avant que vos bras soient tendus (la prise supination favorise un arrachement du biceps lorsque les bras sont complément tendus). Une fois arrivée dans la partie basse du mouvement, remontez progressivement vers la position haute en fléchissant le coude, jusqu’à ce que l’avant-bras et le biceps se rencontrent. Lorsque vous aurez atteint cette zone, gardez la contraction durant au moins 1 seconde. Lorsque vous aurez fini votre mouvement, vous pourrez réitérer l’opération, jusqu’à clore entièrement votre série et ainsi passer au travail de l’autre bras.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Ce mouvement permet de favoriser le recrutement du chef court du biceps, ainsi que de limiter le risque de faire un mouvement de balancier de par la position assise.
Points faibles de l’exercice :
Le fait de pratiquer ce mouvement en unilatéral fait perdre du temps.
De plus, les risques d’arrachement du biceps sont relativement élevés sur ce type de mouvement. En effet, la force de levier induit par la position à 45° du banc, favorise le risque de blessure.
Conseils de sécurité :
De bien vous échauffer les biceps avant d’effectuer ce mouvement.
De ne pas trop descendre le bras dans la phase d’étirement, afin de ne pas risquer de vous arracher le biceps.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
à inclinaison à 45° :
à inclinaison à 80-90° :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.