Les crunchs consistent à effectuer un rapprochement du buste vers le bassin, en position allongée avec les jambes pliées, afin de travailler efficacement les abdominaux.
Muscles travaillés :
Les abdominaux (essentiellement la partie haute).
Mise en pratique de l’exercice :
Vous devrez être allongé sur le dos (idéalement sur un tapis), jambes pliées et croisées en formant deux angles de 90°. Un au niveau des genoux et un autre au niveau du bassin. Genoux vers le plafond, bras pliés afin de venir poser vos mains sur l’arrière de votre crane. Vous devrez effectuer des enroulements de vos abdominaux vers vos jambes jusqu’à ce que le bas du dos soit à la limite de ne plus toucher le sol. Une fois, en haut du mouvement contractez intensément vos abdominaux, ensuite redescendez lentement jusqu’à atteindre pratiquement la position de départ. L’idéal étant de ne pas entièrement se ré-allonger, afin de rester en tension continue.
Vous pourrez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant un petit haltère sur le haut de vos pectoraux.
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra de travailler efficacement la partie haute de vos abdominaux.
Points faibles de l’exercice :
D’un point de vue pratique, ce n’est pas une chose facile que d’augmenter la difficulté de cet exercice. En effet, lorsque vous placerez un haltère sur votre buste, cela modifiera assez rapidement l’axe de gravité, et donc la qualité de recrutement de vos abdominaux. De plus, placez une lourde charge sur votre buste, vous empêcherez de respirer correctement, et vous empêchera donc de travailler efficacement vos abdominaux.
Conseils éventuels :
Ne surtout pas effectuer cet exercice dos cambré. En effet, tout l’intérêt de ce mouvement est de littéralement enrouler votre colonne vertébrale, vers vos genoux, et ce afin de favoriser au maximum le recrutement musculaire des abdominaux.
Il vous faudra également veiller à regarder vos abdominaux durant l’effort, afin de favoriser l’enroulement de la colonne. En effet, le regard à une importance capitale, car il jouera sur l’orientation de la tête, qui jouera également sur le recrutement musculaire.
Vous devrez également veiller à ne pas exercer de pression avec vos mains sur votre tête, en ne forçant pas votre nuque à se fléchir vers l’avant. Vos mains devront tout simplement toucher du bout des doigts votre tête, afin d’avoir la bonne position des doigts, mais ne devront exercer aucune pression sur celle-ci.
Démonstration en photos :
Démonstration en vidéo :
Variante possible :