Une adduction de la jambe, debout avec élastique consiste à effectuer une adduction de jambe tendue, reliée à un support par un élastique, de façon à recruter l’adducteur de la cuisse.
Muscles travaillés : adducteur.
Mise en pratique de l’exercice :
Debout, un coté de l’élastique accroché à un support (montant d’un rack à squat, pied de table, ou autre point d’attache stable), l’autre coté placé autour de la cheville de la jambe qui travaille, prenez place latéralement de sorte que l’adducteur qui ne travaille pas au cours du mouvement soit orienté vers le point d’attache de l’élastique et suffisamment loin pour que l’élastique ait déjà un peu de tension dans la position d’étirement, main opposé à la jambe qui travaille tenant à un support (une éventuelle poignée de porte, à une table, à un montant de rack à squat, ou autre point de soutien stable), afin d’une part de stabiliser votre position, mais également d’éviter d’être entrainé par la résistance de l’élastique au cours du mouvement. La jambe qui travaille devra être tendue et orientée vers l’élastique. Le but du mouvement consistera à effectuer une adduction de la jambe de manière à la faire rejoindre la seconde, et ce, afin de travailler efficacement votre adducteur.
Pour ce faire, ramenez la jambe dans un mouvement tout au plus dynamique, mais pas explosif vers votre jambe inutilisée, tout en vous tenant fermement au support utilisé. En anticipant l’arrivée contre la jambe non travaillée, vous pourrez soit vous arrêtez à son niveau, soit dépasser cette dernière par devant en augmentant ainsi de quelques centimètres l’amplitude du mouvement. Une fois dans la position de contraction, jambes rapprochées, maintenez contractez intensément votre adducteur pendant au moins une seconde. Ensuite redescendez en contrôlant avec une grande attention la descente, jusqu’à revenir dans la position initiale. Une fois arrivée, vous pourrez enchainer les répétitions de manière à effectuer toute votre série et passer au travail du coté opposé par après.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cet exercice vous permettra d’isoler et de travailler vos adducteurs à domicile, en vous offrant un substitut passable à sa variante à la poulie (lien en bas de l’article).
Points faibles de l’exercice :
Le risque accru de déchirure de l’un des adducteurs au cours de sa pratique. L’utilisation d’un élastique accentue drastiquement la dangerosité de cet exercice.
La stabilité pour effectuer ce mouvement est loin d’être optimale.
Conseils éventuels :
De pratiquer la variante s’effectuant à la poulie basse, car la résistance est beaucoup moins brutale qu’avec élastique.
De faire extrêmement attention à la maitrise de ce mouvement, car il est chose aisé de ce déchirer un adducteur. Ne l’effectuez pas de façon explosive, car cela multipliera les risques de vous blesser.
D’augmenter progressivement l’amplitude du mouvement, au fil de vos séances de manière à vous habituer au mouvement et à l’étirement que celui-ci va générer.
De ne pas négliger l’échauffement des adducteurs pour ce mouvement, car travailler ces derniers avec les jambes tendus, dans une position peu stable provoquant une grande amplitude d’étirement est une multiplication de risque de vous faire une déchirure.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.