Une adduction de jambes assis consiste à rapprocher les bras mécaniques d’une machine en serrant les jambes, afin de cibler efficacement les adducteurs.
Muscles travaillés : adducteurs.
Mise en pratique de l’exercice :
Pour la position de départ, si nécessaire, prenez soin de renfermer les mousses de poussés à l’aide de la poignée, de façon à ne pas avoir à écarter les jambes de façon trop prononcée pour le placement sur le siège. Bien souvent, le dernier utilisateur de la machine a tendance à la quitter sans resserrer les bras mécaniques l’un contre l’autre pour la personne suivante. Une fois chose faite, placez vous sur le siège bien calé dans le fond, dos contre le dossier. Vos jambes seront naturellement fléchies, avec les mousses à pousser contre l’intérieur de vos cuisses, pieds bien calés sur les supports prévus à cet effet. Les mains quant à elles pourront être placées sur les poignées disposées de part et d’autres du siège.
Le but du mouvement consistera à serrer les jambes en contractant fortement l’intérieur des cuisses, de façon à rapprocher les deux mousses l’un contre l’autre jusqu’à ce qu’ils se touchent.
Pour ce faire, commencez par déverrouiller le réglage pour le choix de niveau d’écartement des jambes en utilisant la poignée prévu à cet effet. Choisissez un écartement vous correspondant en veillant à ne pas prendre trop large, surtout si vous débutez avec cette machine. Une fois effectué, vous pourrez commencer l’exercice en serrant les jambes jusqu’à arriver dans la position de contraction, mousses l’un contre l’autre. Lorsque vous y serez, gardez contracter les adducteurs durant au moins une seconde. Puis, repartez lentement vers la position de départ en veillant à descendre progressivement tout en contrôle. Vous n’aurez plus qu’à réitérer l’opération jusqu’à clore la série.
Afin de ne pas exagérer l’amplitude d’étirement, il est intéressant de travailler en tension continue sur ce mouvement en ne retournant pas entièrement dans la position de départ. Lorsque vous vous en rapprocherez, repartez directement dans l’autre sens, afin de serrer à nouveau les mousses l’un contre l’autre.
Enfin, en quittant la machine, n’oubliez pas de replacer les supports en mousse l’un contre l’autre à l’aide de la poignée. Bien que cela soit profitable pour le prochain utilisateur, cela vous permettra aussi et surtout d’éviter de vous blesser en partant, de surcroit avec des adducteurs déjà fatigués par l’effort.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Cette machine permet de travailler les adducteurs assez efficacement tout en évitant beaucoup d’aspects négatifs que peuvent avoir d’autres exercices travaillant cette zone. Comme par exemple, les « adductions de jambe, debout à la poulie basse« . En effet, contrairement à ce dernier, cette machine vous permet de préserver la santé de votre dos durant le mouvement, favorise une meilleure stabilité et vous permet de travailler les deux adducteurs en même temps.
Points faibles de l’exercice :
Il est très facile de se déchirer un adducteur en effectuant ce mouvement, surtout lorsque la souplesse permise par les adducteurs n’est pas en adéquation au réglage utilisé sur la machine. Un manque d’échauffement des adducteurs peut également très rapidement se traduire par une blessure de ces derniers.
Conseils éventuels :
De bien vous échauffer en utilisant cette machine, et ce même si vous avez déjà pratiqué d’autres gros mouvements comme la « presse à cuisses » avant elle. Pour être bien sûr de ne pas travailler avec des adducteurs trop froids pour les séries lourdes, effectuez donc plusieurs séries de chauffe en augmentant progressivement la charge.
De ne pas aller trop loin dans l’amplitude d’étirement. Dans le doute, il vaut mieux que que vous pratiquiez un mouvement trop serré plutôt que trop ample, car la zone de contraction, elle, n’est pas vraiment risquée.
Variantes possibles :
- Adducteurs jambes tendus, assis à la machine (fiche technique en cours d’élaboration).
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.