L’adduction de jambe, debout à la poulie basse consiste à effectuer une adduction de jambe tendue, reliée à une poulie basse, de façon à recruter efficacement l’adducteur de la cuisse.
Muscles travaillés : adducteur.
Mise en pratique de l’exercice :
Debout, sangle de cheville mise en place et solidarisée à la poulie basse, prenez place latéralement à cette dernière de sorte que l’adducteur qui travaille au cours du mouvement soit le plus proche de la poulie utilisée. La main opposé à la jambe qui travaille tenant à un support (une éventuelle poignée ou à un des montants de la poulie, voire pour les plus grands, à la barre de traction ou une traverse s’il y en a une), afin d’une part de stabiliser votre position, mais également d’éviter d’être entrainé par la charge au cours du mouvement. La jambe qui travaille devra être tendue et orientée vers la poulie utilisée avec un angle d’ouverture de maximum 45°, afin de limiter le risque de vous déchirer un adducteur. Le but du mouvement consistera à effectuer une adduction de la jambe de manière à la faire rejoindre la seconde, et ce, afin de travailler efficacement votre adducteur.
Pour ce faire, ramenez la jambe dans un mouvement tout au plus dynamique, mais pas explosif vers votre jambe inutilisée, tout en vous tenant fermement au support utilisé. En anticipant l’arrivée contre la jambe non travaillée, vous pourrez soit vous arrêtez à son niveau, soit dépasser cette dernière par devant en augmentant ainsi de quelques centimètres l’amplitude du mouvement. Une fois dans la position de contraction, jambes rapprochées, maintenez contractez intensément votre adducteur pendant au moins une seconde. Ensuite redescendez en contrôlant avec une grande attention la descente, jusqu’à revenir dans la position initiale. Une fois arrivée, vous pourrez enchainer les répétitions de manière à effectuer toute votre série et passer au travail du coté opposé par après.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Bien que cela soit également un facteur de risque de blessure, l’amplitude de mouvement pour travailler les adducteurs est très importante, ce qui leur permet d’être recrutés efficacement.
Points faibles de l’exercice :
Le risque accru de déchirure de l’un des adducteurs au cours de sa pratique.
La stabilité pour effectuer ce mouvement est loin d’être optimale.
Conseil de sécurité :
De faire extrêmement attention à la maitrise de ce mouvement, car il est chose aisé de ce déchirer un adducteur. Ne l’effectuez pas de façon explosive et/ou mal échauffé, car cela multipliera les risques de vous blesser.
Informations complémentaires :
Les sangles de chevilles sont trouvables dans les grands magasins de sport comme Decathlon, voire commandable sur amazon ou d’autres boutiques en ligne.
Cet exercice peut également être réalisé avec élastique (voir variante ci-dessous).
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.