L’abduction de jambe, debout à la poulie basse consiste à relever latéralement la jambe tendue, tout en étant relié à une poulie basse, de façon à recruter efficacement le moyen fessier.
Muscles travaillés : moyens fessiers, petits fessiers, tenseur du fascia lata.
Mise en pratique de l’exercice :
Debout, sangle de cheville mise en place et solidarisée à la poulie basse, prenez place latéralement à cette dernière de sorte que la jambe qui ne travaille pas au cours du mouvement soit la plus proche de la poulie utilisée. La main opposé à la jambe qui travaille tenant un support (une éventuelle poignée ou à un des montants de la poulie, voire pour les plus grands, à la barre de traction ou une traverse s’il y en a une), afin d’une part de stabiliser votre position, mais également d’éviter d’être entrainé par la charge au cours du mouvement. La jambe qui travaille devra être tendue et jointe à la seconde. Le but du mouvement consistera à effectuer une abduction de la jambe tendue de manière à la faire s’éloigner de la jambe inutilisée, et ce, afin de travailler efficacement votre moyen et petit fessiers, ainsi que le tenseur du fascia lata.
Pour ce faire, effectuez une poussée latérale de la jambe, jusqu’à ce que vous n’arriviez plus à la monter sans être obligé de pivoter la jambe vers l’arrière pour continuer l’ascension. Durant tout le mouvement, il est primordiale de vous tenir fermement au support utilisé. Une fois en position haute, maintenez la contraction intensivement durant au moins une seconde. Ensuite, vous pourrez revenir de façon progressive dans la position de départ, voire un peu plus loin dans la phase d’étirement. En effet, en anticipant l’arrivée contre la jambe non travaillée, vous pourrez soit vous arrêtez à son niveau, soit dépasser cette dernière par devant en augmentant ainsi de quelques centimètres l’amplitude du mouvement. Une fois dans la position d’étirement, vous pourrez réeffectuer un mouvement de pousser de manière à effectuer une nouvelle répétition. Ensuite, les enchainer jusqu’à clore votre série et pouvoir effectuer celle de l’autre jambe.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Le fait de pratiquer cet exercice à la poulie, plutôt qu’avec élastique, vous permet d’avoir une résistance douce en continu tout au long du mouvement.
Points faibles de l’exercice :
La stabilité pour effectuer ce mouvement est loin d’être optimale.
Consigne de sécurité :
De ne pas exagérer l’amplitude d’étirement dans le bas du mouvement, ainsi qu’à ne pas l’atteindre trop brutalement sous peine de risquer de vous blesser.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
- Abducteur, debout à l’élastique (fiche technique en cours d’élaboration).
- Conseil temporaire : effectuer l’exercice avec un élastique de résistance moyenne de façon à ne pas être obligé d’effectuer le mouvement trop brutalement (risque de blessure, recrutement musculaire moindre,…).
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.