Le squat avant consiste à effectuer une flexion de jambes pour passer d’une position debout à une position « assise », avec une barre chargée placée sur l’avant des épaules.
Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires, abdominaux.
Mise en pratique de l’exercice :
Vous devrez être placé debout, avoir les jambes positionnées l’une par rapport à l’autre avec un écartement légèrement supérieur à votre largueur d’épaules, pointes de pieds orientées légèrement vers l’extérieur (donc avoir les genoux légèrement « sortis » et non « rentrés »).
Vous devrez placer une barre droite sur l’avant de vos épaules, sous votre pomme d’Adam (ou venir vous placer sous celle-ci dans un rack à squat si elle est lourdement chargée, pour plus de sécurité). Une fois chose faite, vous devrez la bloquer en la maintenant à l’aide de vos mains, soit dans une position poignets légèrement « cassés » en arrière coudes vers l’avant et le haut (voir photos ci-dessous), soit en croisant les bras et en les maintenant dans un angle légèrement supérieur à 90° par rapport à votre buste (voir photos ci-dessous).
Une fois correctement placée, vous devrez effectuer une flexion de jambes, en gardant tout au long du mouvement, le dos le plus droit possible (soit droit ou légèrement cambré, mais jamais arrondi !), et passer d’une position debout à une position « assis » ou « semi-assis » suivant la souplesse et la morphologie de chacun (certains savent complètement se replier sur eux même sans aucun souci, pendant que d’autres (bien souvent les grands) se retrouvent « bloqués » et ne peuvent pas descendre les cuisses plus bas que lorsque celles-ci sont parallèles au sol). Tout au long du mouvement, vous devrez également veiller à ne pas rentrer les genoux, mais à plutôt légèrement les sortir vers l’extérieur.
Une fois dans la position basse du mouvement, vous n’aurez plus qu’à effectuer une poussée avec les cuisses, afin de remonter la charge et vous replacer dans la position départ (toujours en veillant à garder la bonne position de dos !). Ensuite, enchainez les répétitions, en veillant à ne pas détériorer votre mouvement au fil de celles-ci.
Démonstration en vidéo :
Points forts de l’exercice :
Le « squat avant » permet de préserver un peu plus votre dos des éventuels risques que vous pourriez rencontrer lors de l’exécution du « squat arrière ». En effet, la barre étant placée sur l’avant de vos épaules, plutôt que sur l’arrière, vous placerez donc le poids davantage dans l’axe du centre de gravité. Le dos sera donc naturellement moins dans une position dite « à risque ».
En étant légèrement plus difficile que sa variante en « squat arrière », vous chargerez inévitablement moins lourd, ce qui préservera d’autant plus votre dos sur le long terme.
Points faibles de l’exercice:
Outre le fait que la barre soit plus difficile à positionner sur l’avant des épaules que sur l’arrière, celle-ci pourra s’avérer souvent douloureuse au fil des répétitions. En effet, bons nombres de personnes trouvent ce positionnement moins agréable que pour le « squat arrière ».
Conseils éventuels :
Idéalement durant toute l’exécution de l’exercice, votre regard devra se porter vers le haut devant vous (une arête de mur délimitant le début du plafond par exemple), comme si vous vouliez descendre progressivement dans l’eau sans mouiller votre visage. Le fait de garder ce contact visuel vous permettra de mieux maintenir votre dos droit, car nous avons naturellement tendance à pencher en avant en « piquant du nez » lorsque nous effectuons du « squat ». Ce conseil est également valable pour le « squat arrière ».
Vous pouvez vous munir d’une « ceinture de force » pour protéger au mieux votre colonne, ou alors particulièrement renforcer vos lombaires via d’autres exercices dans ce même but.
Informations complémentaires :
Les propriétés physiques de chacun étant par définition individuelles, il est possible que la première façon de tenir la barre ne convienne pas à tous (bien souvent pour des raisons de manque de souplesse des poignets, ou d’avant-bras trop longs), vous devrez donc opter pour le deuxième positionnement, et vice et versa. Le tout est de vous sentir placé dans une position relativement « confortable » pour exécuter ce mouvement au mieux.
Démonstration en photos :
Variantes possibles :
Avertissement :
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier son activité physique. Ne pouvant répondre de toutes les techniques d’exécution effectuées pour les différents exercices présents sur ce site, Agogé.com décline toute responsabilité en cas d’accident/blessure survenue lors de l’exécution d’un exercice ou à la suite de l’un de ceux-ci.