L’échauffement en musculation, consiste à préparer le corps et l’esprit aux efforts qu’ils vont devoir fournir pendant la séance. Ce sera donc une étape intermédiaire entre le repos, et l’intensité de l’entrainement.
Pourquoi s’échauffer ?
Il y a plusieurs bonnes raisons à pratiquer de bons échauffements.
- Nos muscles fonctionneront de façon plus optimale, lorsque ceux-ci seront à la bonne température. Cette température, n’étant pas la température corporelle initiale, il vous faudra donc élever celle-ci, afin de les préparer au mieux aux efforts qui vont suivre.
- Nos articulations ont pour rôle d’amortir les différents chocs que le corps pourrait avoir à subir, ainsi que de permettre au corps d’avoir une très grande mobilité. Pour pouvoir effectuer au mieux ces fonctions, les articulations auront besoin de s’autolubrifier (ce qui favorisera le glissement entre les différents cartilages contenus en leur sein), ainsi que de se gorger d’eau (pour favoriser l’amortissement). Pour ce faire, il vous suffira d’effectuer quelques petits mouvements spécifiques, tels que des flexions-extensions, ainsi que des rotations pour celles qui le peuvent.
- Le pratiquant de musculation aura un risque bien moindre de se blesser, si son corps et surtout ses muscles sont à la bonne température. L’échauffement va donc drastiquement réduire le risque de blessure. La raison à ça est assez simple à comprendre. Les muscles et les tendons sont beaucoup plus résistants lorsque ceux-ci sont chauds. En effet, la chaleur augmente leurs propriétés d’élasticités.
- Se préparer mentalement aux efforts qui vont suivre. Lorsque l’on commence sa séance de musculation, il arrive bien souvent que l’on ait la tête ailleurs durant les premières minutes, c’est normal. Il faut toujours quelques minutes pour réussir à effectuer une transition entre la vie en dehors de la salle de sport, et l’intensité de la séance du jour. Vous pourrez donc progressivement vous concentrer sur celle-ci, grâce à votre échauffement.
Comment s’échauffer ?
À Présent, que l’on a bien compris toute l’importance d’effectuer un échauffement avant sa séance, nous allons voir ensemble comment nous échauffer en musculation.
Tout d’abord, avant de commencer, il faut spécifier que la musculation a cette particularité de nous permettre d’entrainer certains muscles, et pas d’autres, durant une même séance. On pourra donc segmenter notre travail musculaire. Cette segmentation n’est généralement possible dans aucune autre activité sportive. En effet, les autres activités sportives auront pratiquement toutes tendances à mettre en jeu la majorité des muscles du corps durant une même séance. Il ne serait donc pas normal, d’effectuer la même logique d’échauffement lorsque l’on débute ses séances de musculation, que lorsque l’on effectue des activités sportives plus fonctionnelles.
Un échauffement en musculation consistera donc à préparer les différents muscles sollicités durant la séance, et ce, sans en omettre un seul. Cet échauffement sera donc très ciblé.
Déroulement de l’échauffement :
La toute première chose à faire lorsque vous débutez votre échauffement, c’est de faire quelques séries d’abdos, afin d’élever votre température corporelle. Vous pourriez aller courir un petit peu comme ça se voit souvent, néanmoins, comme expliqué ci-dessus, ce n’est pas la façon la plus intéressante de s’échauffer en musculation. Pour ce qui est de l’échauffement cardiaque, effectuez tous vos exercices d’échauffements sera amplement suffisant pour celui-ci.
Une fois ces séries d’abdos terminées, vous devrez effectuer un exercice d’échauffement pour les muscles particulièrement fragiles, tel que l’infra-épineux. Vous pourriez effectuer plusieurs séries sans trop forcer de L-Fly , le but est de chauffer le muscle, pas de le renforcer (du moins, pas en guise d’échauffement). Il est important d’accorder une attention particulière sur ces muscles, car ceux-ci sont généralement fortement abimés par la pratique de la musculation.
À présent, vous allez devoir mobiliser tous les différents muscles sollicités durant votre séance, et ce, sans en omettre un seul. Pour ce faire, vous devrez vous munir de deux petits poids (1kg par exemple) et effectuer un circuit-training des différents exercices nécessaires pour chauffer tous les muscles désirés. À titre d’exemple, vous pourriez donc commencer par effectuer des élévations latérales pour vos épaules, ensuite enchainer avec des curls (exemple : Curl prise supination) pour les biceps, et ainsi de suite. Il vous faudra exécuter une vingtaine de répétitions par exercice, et les enchainer les uns à la suite des autres sans temps de repos. Ces enchainements d’exercices permettront d’élever progressivement le rythme cardiaque, ainsi que la température corporelle. Effectuez maximum une dizaine de petits exercices pour votre circuit d’échauffement.
Une fois que vous aurez effectué ce circuit training (à raison d’une ou deux fois maximum), vous devriez idéalement essayer d’améliorer un peu votre mobilité articulaire. À titre d’exemple, avant une séance pectoraux, vous pourriez effectuer quelques rotations d’épaules, tout en serrant un élastique dans vos mains. Le but sera d’augmenter votre amplitude de mouvement, mais également d’aider à ouvrir votre cage thoracique (ce qui est toujours préférable avant d’effectuer une séance pectoraux). Ce type de méthode pourra être appliqué pour toutes vos séances. Pour un deuxième exemple, vous pourriez travailler votre souplesse de chevilles, avant une séance jambes, afin d’avoir une meilleure position pendant vos squats et autres exercices du jour.
Enfin, vous pourrez passer à vos premières séries de chauffes pour le premier exercice de votre programme. Ces séries auront pour but à la fois de vous préparer aux mouvements, mais également de vous faire augmenter progressivement les charges sur celui-ci. Augmenter progressivement les charges, permettra de préparer les muscles et les tendons, aux efforts plus lourds qui vont suivre.
Voici en résumer comment devrait se dérouler un bon échauffement :
- Effectuer quelques séries d’abdos.
- Échauffer les muscles fragiles, tel que l’infra-épineux.
- Se munir de deux petits poids, et effectuer différents mouvements ayant tous pour but d’échauffer chaque muscle sollicité durant la séance.
- Effectuer quelques mobilisations articulaires, ainsi que quelques assouplissements.
- Et enfin, effectuer deux ou trois séries de chauffe sur votre premier exercice.
Une fois fini, vous pourrez commencer à forcer sur vos différents exercices.
En conclusion :
À présent, que vous savez pourquoi et comment vous échauffer, vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas le faire. Il est extrêmement important de comprendre qu’effectuer un échauffement n’est pas fait pour ennuyer ou pour perdre du temps, mais que celui-ci va plutôt vous permettre au contraire, de pouvoir durer dans la pratique de ce sport. Car il faut le dire, les personnes qui arrivent à atteindre les sommets en musculation, ou dans n’importe quel autre sport, sont bien souvent les personnes ayant su tenir une forme de régularité dans leur programme d’entrainement. Cette régularité ne sera dans votre vie, que si vous arrivez à éviter les choses la stoppant, tel que l’arrêt pour cause de blessure. Il vaudrait donc mieux avoir un échauffement trop long plutôt que pas assez, ainsi que d’avoir moins de temps pour pratiquer ses exercices de la journée à cause de son échauffement que le contraire.
Voilà, en espérant que cet article vous évitera bien des blessures. Blessures qui peuvent être dans beaucoup de cas, terriblement handicapantes pour continuer notre pratique sportive au quotidien. La musculation étant quelque chose de nécessaire à notre épanouissement physique et psychologique, il est important de se préserver des risques de blessure, avant l’arrivée de celles-ci.